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‘멜라토닌’ 도둑 스마트폰?무드등, 진짜 꿀잠 자려면


‘수면 호르몬’으로 잘 알려진 멜라토닌이 영양제 시장을 달구고 있다. 글로벌 시장조사 기업 베리파이드마켓리서치(verifiedmarketresearch)에 따르면 2022년 멜라토닌 약물의 전세계 시장 규모는 2조 1천억원(16억9천만달러)에 달했다. 연평균 성장률을 고려할 때 2030년에는 4조 7천억원을 넘을 것이라는 전망이다. 우리나라는 합성 멜라토닌을 전문의약품으로 분류한다. 처방 전이 있어야만 살 수 있다는 뜻이다. 미국 등의 쇼핑몰에서 해외직구로 들여오는 것은 불법이다. 반가운 소식은 최근 ‘식물성 멜라토닌’이 개발, 출시되면서 국내 소비자들도 일반식품의 형태로 멜라토닌을 접할 수 있게 됐다는 것이다. 멜라토닌이 건강에 끼치는 영향과 식물성 멜라토닌의 특징을 알아본다.

현대인들은 잠이 부족하다. 일이나 여가 시간을 확보하려 잠을 줄이는 경우, 또 불면증 때문에 충분히 못 자는 사례들이 적지 않다. 잠이 부족하면 집중력이 떨어져 일의 능률이 저하되고, 면역력과 체내 호르몬 균형이 깨져 각종 질환에 노출되기 쉽다.OECD 통계(2016년)에 따르면 한국인의 수면 시간은 평균 7시간 41분. OECD 평균인 8시간 22분 보다 적을 뿐 아니라 30개 조사국들 중 최하위를 기록했다. 수면 호르몬 부족...햇빛은 가까이, 인공빛은 멀리수면과 건강의 관계를 말할 때 빠지지 않는 것이 ‘멜라토닌’이다. 수면 호르몬으로 잘 알려진 멜라토닌은 자고 깨는 주기를 조절해 생체리듬을 지켜준다. 500여 개의 유전자를 제어하고 심장, 혈관, 간, 폐 등 대부분의 기관을 재생시키는 것도 멜라토닌의 역할이다.전문가들은 멜라토닌이 원활히 생성돼야 잠도 잘 잘 수 있다면서 특히 저녁 시간대 불빛 노출에 주의할 것을 당부한다. 멜라토닌과 빛은 어떤 관계가 있을까.

밤 시간대 광원 노출은 멜라토닌 형성에 지장을 줄 수 있다|출처: 게티이미지뱅크

멜라토닌은 낮에 쌓였다 밤에 분비된다. 빛을 받으면 세로토닌이라는 행복호르몬이 생성되는데 이것이 밤에 멜라토닌으로 전환되는 것이다. 야간의 밝은 불빛은 이러한 생체시계의 흐름을 깨뜨린다. 뇌를 착각하게 해 멜라토닌 형성에 지장을 주는 것.따라서 잠들기 2~3시간 전부터는 TV, 스마트폰 화면을 되도록 멀리해야 한다. 성균관대학교 의과대학에서 발표한 논문에 따르면 저녁시간에 스마트폰을 사용했을 경우 스마트폰을 사용하지 않은 날보다 멜라토닌 분비 시작이 30분 지연됐고, 총 멜라토닌 분비량이 38.7% 감소했다.침실 밝기는 완벽하게 어두운 5럭스(lux) 이하로 유지하는 것이 이상적이며 암막 커튼이나 안대를 착용하는 것도 멜라토닌 형성과 수면을 돕는 방법이다. 낮에 자연광을 충분히 쬐는 것도 좋다. 세로토닌 확보가 멜라토닌 형성과 관계돼 있기 때문이다.멜라토닌 결핍, 질환 부르기도… ‘식물성 멜라토닌’ 섭취 권장멜라토닌 결핍은 수면 문제뿐만 아니라 항산화, 항염 작용에도 지장을 준다. 멜라토닌 자체가 강력한 항산화제여서 그렇다. 뇌 역시 마찬가지다. 뇌척수액에 쌓이는 노폐물을 청소하는데, 이 과정이 제대로 이뤄지지 않으면 베타 아밀로이드 같은 독성 물질이 뇌에 쌓여 치매로 이어질 수도 있다.

멜라토닌 부족은 치매, 당뇨, 비만, 우울증 등 각종 질환과 연계될 수 있다|출처: 게티이미지뱅크

이러한 증상을 예방하기 위해 영양제 형태로 멜라토닌을 보충해 주는 것도 좋은 방법이다. 그간 국내에서는 멜라토닌 영양제를 접하기가 어려웠다. 전문의약품으로 의사 처방이 필요했기 때문.반가운 소식은 최근 ‘식물성’ 멜라토닌이 개발, 출시됐다는 것이다. 이제 국내 소비자들도 일반 식품의 형태로 멜라토닌을 접할 수 있다. 쌀겨, 클로렐라, 자주 개나리 등의 천연 원료에서 추출한 식물성 멜라토닌은 기존의 합성 멜라토닌 대비 내성 및 잔류 화합물 우려가 적어 호평을 받고 있다.멜라토닌을 효과적으로 복용하려면 시점과 섭취량을 잘 고려해야 한다. 수면주기를 규칙적으로 해주는 만큼 잠들기 2시간 전에 꾸준히 복용하는 것이 좋다. 멜라토닌의 1일 적정 섭취량은 2~5mg으로, 1 정당 함량을 확인한 뒤 섭취하길 권한다.


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