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치매가 두려운 당신이 기억해야 할 '이것'
고령화 사회에서 가장 무서운 병으로 꼽히는 치매. 흔히 치매는 예방도, 치료도 불가능한 질환으로 인식되곤 한다. 그러나 치매도 적절히 관리하면 예방은 물론 증상도 개선할 수 있다.

 요가처럼 동작을 외워야 하는 운동은 인지 활동과 유산소 운동을 동시에 할 수 있어 치매 예방에 효과적이다|출처: 게티이미지뱅크

뇌를 보호하기 위해 푹 자고 자주 생각해야 치매 예방의 핵심은 위험요인을 줄이고 뇌를 보호하는 요인은 강화하는 것이다. 뇌혈류를 개선하는 운동과 낱말 맞추기, 독서 등 뇌세포를 자극하는 활동뿐 아니라 혈당 관리, 생활 습관 교정 등을 아우른다. 물론 선행되어야 하는 요소가 있다. 바로 숙면이다. 나이 들면 신체 기능이 저하되고 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 줄어 불면증에 시달릴 수 있다. 불면증은 치매뿐 아니라 당뇨, 심장병, 우울증, 불안장애 등 각종 질병 위험을 높이며, 불면증으로 인한 고혈압, 당뇨 등은 다시 치매의 위험 요인이 되는 등 악순환이 반복된다. 치매 예방을 위해 잘 자는 것이 중요한 이유다. 또한 숙면을 못하면 뇌에 치매 단백질이 쌓여 뇌 신경 세포가 파괴되어 뇌 건강에 빨간 불이 들어온다. 치매에 있어 뇌 건강 특히 뇌혈관 건강은 매우 중요하다. 혈관 건강 악화는 치매 위험 요인이며 치매 환자의 대표적인 사망 원인이다. 신문이나 책 읽기, 일기 쓰기 등 뇌의 적극적인 인지 활동은 혈관을 건강하게 관리하는 데 유용하다. 필라테스, 요가처럼 동작을 외워야 하는 운동은 인지 활동과 유산소 운동을 동시에 할 수 있어 더 효과적이다. 인지 활동을 하면 기억력, 정보 처리 속도, 사고력, 추론 능력 등이 사용돼 인지 기능 저하 예방에 도움 된다. 꾸준히 운동하면 뇌신경 세포 살아나 치매 예방 돼치매 예방을 위해서는 인지 활동만큼이나 신체 활동도 중요하다. 중년에 신체와 뇌 활동을 활발히 하지 않으면 치매에 걸릴 위험이 3배 정도 증가한다는 연구 결과도 있다. 운동하면 치매를 일으키는 독성 단백질(Aβ-42)의 축적량이 감소하고 총 콜레스테롤 수치도 낮아진다. 이왕이면 젊을 때부터 운동을 시작하는 게 좋다. 거창할 필요는 없다. 중요한 것은 꾸준함이다. 운동을 꾸준히 하면 뇌신경 세포가 살아나 치매 예방은 물론 병의 진행을 5년 정도 늦춘다. 치매 예방에 있어서 운동은 신체 활동 그 이상의 의미가 있다. 운동 목표 수립, 일정과 날씨 확인 등과 같은 사소한 활동은 뇌를 움직이게 하고, 주변 환경을 살피거나 주변 사람과의 교류와 같은 사회 활동은 뇌를 자극하여 우울증, 스트레스 등 치매를 유발하는 인자의 발병 위험을 줄인다. 또 목표 성취에 대한 만족감과 행복감 등은 뇌에 긍정적인 자극을 준다. 햇볕을 쬐며 땅을 밟고 걷는 행위는 행복 호르몬이라고 불리는 세로토닌 분비를 촉진하며, 이는 숙면에도 긍정적 영향을 미친다. 일상에서 추천하는 운동은 30분 이상 걷기, 자전거 타기, 손가락 체조 등이 있다.치매 예방 위해선 식단도 중요…지중해 식단으로 꼭꼭 씹어 먹어야 치매 환자는 동반질환이 있는 경우가 많다. 따라서 동반질환 발병 예방이 곧 치매 예방의 지름길이다. 치매와 밀접한 동반질환으로는 고혈압이 가장 많고, 위염, 만성요통, 알레르기, 당뇨병, 뇌졸중, 우울증, 천식 등이 있다. 특히 혈당이 높은 사람은 정상인에 비해 혈관성 치매 위험이 2배, 알츠하이머 치매 위험은 1.6배 높다. 즉, 철저한 혈당 관리는 당뇨 예후와 치매 예방에 모두 도움 된다. 이를 위해 평소 주기적인 운동과 적절한 식이요법을 유지해야 한다. 치매 진행을 늦춘다고 알려진 지중해식 식단을 실천하는 것도 방법이다. 지중해 식단은 생선과 견과류, 과일·채소, 올리브유를 중심으로 먹는 식단이다. 통곡물은 하루에 3회 이상, 채소는 하루에 1회 이상, 견과류는 주 5회 이상, 베리류는 주 2회 이상, 두부나 콩류는 주 3회 이상, 생선은 주 1회, 가금류는 주 2회만 섭취한다. 한 연구에 따르면 지중해식 식단을 잘 지키는 사람이 그렇지 않은 사람보다 알츠하이머 치매 위험이 68% 낮았다.식사할 때는 30번 이상씩 꼭꼭 씹어 먹는 것이 좋다. 저작운동은 우리 뇌에 신경들과 연결돼 있어 인지 기능을 높여주고 뇌혈류를 증가시킨다. 젓가락질을 하고 음식물을 씹는 동안 뇌가 끊임없이 자극받고 활성화되므로 노년기에 접어들수록 먹고 씹는 행위에 특별히 신경 써야 한다. 치매는 진단명이 아니라 특정 증상군을 통칭하는 것으로 알고 보면 원인이 50여 가지나 된다. 따라서 치매 진단 검사를 통해 원인을 정확히 파악한 후 서둘러 치료를 시작하는 것이 어쩌면 가장 좋은 예방법이다. 치매를 조기 발견하여, 초기 단계에서 치료를 시작하면 증상 악화를 지연시킬 수 있다. 치매 초기 단계부터 약물 치료 시 5년 후 요양시설 입소율은 55% 감소하며, 8년간 약 7,800시간과 약 6,400만 원을 절약할 수 있다. 

치매 자가진단 체크리스트|출처: 보건복지부·중앙치매센터 ‘2022 나에게 힘이 되는 치매가이드북’


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