한국인은 하루 평균 7.5시간을 앉아서 보낸다(2014 국민건강통계). 앉아 있는 시간이 길면 여러 문제가 나타나는데, 그중 하나가 엉덩이 근육이 약해지면서 엉덩이가 말랑해지는 것이다. 이른바 '죽은엉덩이증후군' 혹은 '엉덩이기억상실증'이다.엉덩이에 지방만 있다고 생각하기 쉽지만, 엉덩이는 우리 몸의 가장 큰 근육 중 하나다. 우리가 똑바로 서 있을 수 있게 하는 것도 허리와 다리를 연결하는 엉덩이 근육 덕이다. 엉덩이는 대둔근, 중둔근, 소둔근, 이 세 근육으로 이뤄져 있다. 이중 엉덩이를 가장 넓게 덮고 있는 대둔근은 실제 밖에서 보이는 근육이다. 엉덩이 근육이 퇴화돼 약해지면 보상작용으로 엉덩이가 아닌 다른 부위의 근육을 사용하게 된다. 엉덩이는 척추기립근과 연결돼 허리를 받쳐주는데, 엉덩이기억상실증에 걸리면 허리 근육이 엉덩이 대신 사용돼 척추에 부하가 걸려 골반 불균형이 생길 수 있다. 엉덩이에 실려야 할 부하가 허리에 장기간 가해지면, 척추가 휘고 요통과 허리디스크까지 생길 수 있다. 엉덩이는 다리를 움직이는 고관절과 연결돼 있기에 고관절 문제도 나타난다. 고관절 가동성이 줄어들어 등이 굽고, 허리와 무릎 통증이 나타나며 다리 움직임이 제한될 수 있다.
엉덩이 근육이 감소돼 있는지 확인하는 방법이 있다. 엎드린 자세로 양쪽 다리를 하늘로 들어 올렸을 때 엉덩이가 단단하지 않고 물렁물렁하다면, 엉덩이기억상실증에 걸렸을 가능성이 크다. 엉덩이의 기억을 되살리려면 앉아 있는 시간을 줄이고 움직여야 한다. 50분에 한 번씩 자리에서 일어나 엉덩이에 힘이 많이 들어가는 까치발로 서 있는 것이 도움된다. 서서 일하는 것도 좋다.
◇ 엉덩이 근육 발달시키는 운동- 브릿지 운동(Bridge exercise)
1. 천장을 보고 누운 상태에서 무릎을 세운다. 손은 X자로 교차해 가슴 위에 올린다.2. 괄약근을 조인 후, 엉덩이 근육을 안으로 살짝 끌어모아서 엉덩이를 수축한다.
3. 양쪽 발바닥을 누른 후, 천천히 엉덩이를 위로 들어 올려 5초간 유지한다. 이때, 허리를 젖힌다는 느낌보다 엉덩이 힘으로 들어올려야 한다.4. 엉덩이를 천천히 내린다.5. 호흡을 들이마시고 내뱉으면서 다시 엉덩이를 천천히 올린다. 이때, 괄약근까지 조인다.6. 엉덩이를 천천히 내린 후 이 동작을 반복한다.
- 클램쉘 운동(Clamshell exercise)
1. 옆으로 누운 상태에서 한쪽 팔은 팔베개하고, 다른 팔은 바닥을 짚어 상체를 고정한다.2. 양발을 모아 붙인 후, 골반이 앞뒤로 움직이지 않도록 배에 힘을 준다.3. 허리는 과하게 꺾이지 않도록 배꼽을 살짝 끌어당겨 허리 커브를 유지한다.
4. 골반을 고정한 상태에서 호흡을 내쉬며 다리만 벌린다.5. 엉덩이 근육에 긴장을 유지하면서 호흡을 마시며 다리를 천천히 제자리로 모은다. 이 동작을 반복한다.
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