한국 사람들은 유독 겨울 간식에 진심이다. 붕어빵을 파는 노점의 위치를 알려주는 앱을 개발하는가 하면, 카페에 호떡이나 군고구마를 파는 곳의 위치를 실시간으로 공유하기도 한다. 날이 추워질수록 더 뜨거운 관심을 받는 겨울 간식. 그런데 건강에는 어떨까 겨울 대표 간식의 영양을 들여다보고, 좀 더 건강하게 먹는 법을 소개한다.
겨울 간식의 두 얼굴…탄수화물과 나트륨, 당 함량 높아쫄깃한 반죽 안에 들어있는 달콤한 팥앙금. 겨울철 대표 간식인 붕어빵은 한입 베어 물면 추위를 잊게 만드는 능력이 있다. 하지만 영양은 그렇지 못하다. 일단 반죽의 주재료는 밀가루이고, 팥 앙금의 주재료인 팥은 단백질과 식이섬유가 풍부하지만 앙금을 만들 때 설탕을 넣기 때문에 당 함량이 많아진다. 탄수화물과 당은 혈당 스파이크를 일으키는 대표적인 원인으로, 우리 몸에서 사용하고 남은 잉여당은 모두 체지방으로 전환된다. 즉, 맛있다고 붕어빵을 무턱대고 먹으면 체지방을 차곡차곡 쌓는 것과 마찬가지인 셈. 뜨끈한 국물과 함께 먹는 어묵은 어떨까. 우리가 주로 먹는 어묵은 튀김 어묵으로, 생선 살을 다져 고단백 저지방 식품으로 꼽힌다. 단, 어묵의 점성을 높이기 위해 밀가루나 전분을 첨가하고 나트륨 함량이 다소 높아 주의해야 한다. 2018년 한국소비자원에서 시판 어묵 21개 제품을 조사한 결과, 어묵 100g당 나트륨 함량이 평균 673.7mg인 것으로 나타났다. 이는 1일 영양성분 기준치 대비 33.7%로 높은 수준이다. 길을 가다가 군밤과 군고구마를 파는 분을 만나면 그렇게 반가울 수 없다. 군밤과 군고구마는 다른 간식과 비교했을 때 든든하면서 다양한 영양소도 풍부하게 함유하고 있다. 단, 굽는 조리 과정에서 영양소의 함량이 달라질 수 있다. 고구마에는 탄수화물과 비타민, 식이섬유 등이 풍부하게 들어있다. 하지만 다이어트를 하거나 혈당 조절이 필요한 사람이라면 군고구마 섭취를 피하는 것이 좋다. 고구마를 굽는 과정에서 수분이 증발해 탄수화물의 농도가 높아지면서, 탄수화물이 포도당으로 변하는 혈당지수도 높아지기 때문이다. 농촌진흥청에서 발간한 ‘한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수와 혈당부하지수’에 의하면 찐 고구마 70g의 경우 혈당지수는 70.8인 반면, 군고구마는 90.9였다. 하이닥 영양상담 박지성 영양사는 “군고구마는 굽는 과정에서 당화 과정이 일어나 당도와 열량이 높아져 혈당 상승을 더 빠르게 한다”라고 설명했다.밤에는 비타민 B1과 C가 풍부하고 위장 기능을 강화해주는 효능이 있다. 또 구워도 혈당지수가 높아지진 않는다. 하지만 탄수화물 함량이 높아 다이어트를 하는 중이라면 과다 섭취에 주의해야 한다.
포기할 수 없다면…식후에 조금만호호 불며 추위와 출출함을 달래는 겨울 간식의 낭만을 포기할 수 없다면 먹는 방법을 조금 달리해보는 것도 방법이다. 혈당을 빠르게 올릴 수 있는 붕어빵이나 군고구마는 공복에 먹는 것보다 식후에 바로 먹으면 혈당이 덜 올라간다. 또 배가 부르기 때문에 먹는 양도 줄일 수 있다.나트륨 함량이 높은 어묵을 먹을 때는 국물은 되도록 먹지 않도록 하고, 간장 등은 찍어 먹지 않는 것이 좋다. 집에서 어묵탕을 만들어 먹는 경우에는 어묵을 한 번 물에 데친 다음 조리하면 기름과 첨가물, 나트륨을 줄일 수 있다. 무엇보다 과식은 금물이다. 먹기 간편하고 달콤한 맛에 무턱대고 먹다가 후회하지 말고, 미리 먹어야 할 양을 정해두고 먹어야 과식을 예방할 수 있다.도움말 = 하이닥 영양상담 박지성 (영양사)
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