이 시기에 먹으면 좋은, 핫이슈를 일으키는 식품이나 음식에 대해서 짚고 넘어가는 코너입니다.임상영양사가 식품의 영양과 효능, 고르는 법, 보관하는 법, 먹는 법을 소개합니다.
여름철에 아주 잠깐 만나볼 수 있는 한국의 베리류가 있다. 지금이 제철인 베리류에 무엇이 있는지, 어떤 효능이 있는지 알아보자.
산딸기와 오디는 지금 이 시기에 수확할 수 있는 과일로, 보관성이 좋지 않아 수확 후 바로 먹어야 좋다. 산딸기는 5월 말부터 6월 말까지 한 달간 맛볼 수 있는 제철 과일이고, 오디 역시 5월 하순경부터 익기 시작하여 6월 중순경까지 2~3주간에 걸쳐 대부분 익는 여름 과일이다. 라즈베리(Raspberry, 산딸기)와 멀베리(Mulberry, 오디)라는 이름에서도 드러나듯이 산딸기와 오디는 베리류에 속하는 과일이다. 이들의 특징과 효능은 무엇일까.
▶ 산딸기산딸기는 세계적으로 400여 종의 속이 있는데, 우리나라에 분포하고 있는 산딸기속 식물 열매는 탄수화물, 유기산, 비타민이 풍부하고 당과 산을 적절히 함유하여 맛이 좋아 예로부터 식용이나 약용으로 이용하기도 했다. 산딸기와 오디의 가장 큰 차이점은 색깔이다. 산딸기는 다 익으면 초록색에서 붉은색이 된다. 크기는 작고 모양은 둥글다. 산딸기속 식물은 하나의 씨방에서 다육질의 열매를 형성하며, 무르익으면 과피 안쪽의 세포는 다량의 과즙을 함유하여 연화되는 장과류(Berry fruit)의 열매를 맺는다. 열매 하나에는 20~30개의 종자가 들어있다. 산딸기는 비타민 C가 매우 풍부하다. 농촌진흥청 자료에 따르면 산딸기 100g 속에는 비타민 C 10mg이 들어있는데, 이는 가장 많이 먹는 과일인 사과의 7배 정도다. 비타민 C는 수용성 비타민의 하나로, 면역 시스템을 강화하고 피로 해소 및 피부 미용에 좋다. 이 밖에도 세포 손상을 막아 항산화, 항염증 작용을 하는 데 도움을 주는데, 산딸기의 색소 성분인 베타카로틴과 안토시아닌도 같은 효능을 내어 시너지를 낸다. 산딸기의 효능은 본초강목에서도 확인할 수 있다. 본초강목의 내용에 따르면, 신장에 좋으며 간을 보하고, 양기를 일으킨다고 소개되어 있으며, 피부를 곱게 하고, 머리를 검게 하며, 폐 질환에도 잘 듣는다고 기록되어 있다. 산딸기는 주로 생과로 섭취하거나 잼이나 음료의 재료로 이용한다. 또 설탕에 절인 후 숙성하여 효소액을 만들어 이용하기도 한다. 구입할 때는 무르지 않고 붉은색이 진한 것을 고르는 것이 좋은데, 붉은색이 진할수록 항산화 효능을 내는 색소 성분이 풍부하다. 구입한 산딸기는 흐르는 물에 씻는 것이 좋다. 일반 딸기보다 단단하므로 흐르는 물에 씻어도 쉽게 물러지지 않는다. 다만, 30초 이상 물에 담가 두면 비타민 C가 물에 녹아 손실되기 쉬우므로 빠르게 씻어내도록 한다.
▶ 오디오디는 뽕나무의 열매로, 산딸기와 달리 다 익으면 검은빛을 띠는 대표적인 블랙푸드다. 모양도 산딸기와는 다른데, 산딸기는 짧고 둥글지만, 오디는 산딸기보다 더 길쭉하다. 동의보감의 내용에 따르면, ‘당뇨병에 좋고 오장에 이로우며 오래 먹으면 배고픔을 잊게 해준다. 귀와 눈을 밝게 한다’라고 했으며, ‘오디를 오래 먹으면 백발이 검게 변하고 노화를 방지한다’고 기록되어 있을 만큼 식용뿐만 아니라 약용으로서도 효능이 뛰어나다. 오디 100g 속에 들어있는 비타민 C는 28mg으로 산딸기에 들어있는 양의 3배 가까이 된다. 오디에서 비타민 C보다 주목할 성분은 안토시아닌이다. 오디의 검은빛을 내는 성분인 안토시아닌은 항산화 효능을 가진 생리활성 물질로, 안토시아닌 색소 중에서도 사이아니딘-3-글루코사이드(Cyanidin-3-glucoside, C3G)라는 기능성 물질이 가장 강력한 항산화력을 나타낸다. 이 성분은 항산화 및 항노화 성분으로, 블랙푸드인 흑미, 검정콩, 포도 보다 오디에 훨씬 많은 양이 들어있다. 또, 오디에는 레스베라트롤(Resveratrol)이라는 페놀 화합물이 포도의 150배가 넘게 들어있는데, 이는 항암, 항바이러스, 신경 보호, 우울증 등에 효과가 있다. 오디는 은은한 단맛이 좋아 생과로 먹기도 하고 즙을 내거나 갈아서 먹기도 한다. 또, 잼으로 만들거나, 청, 발효액 등을 만들어 다양한 요리에 설탕 대신 사용하면 감칠맛을 내는 데도 좋다. 오디를 구입할 때는 열매가 진한 검은빛을 띠는 것을 고른다. 색이 진할수록 항산화 성분도 더욱 풍부하다. 또, 통통하고 무르지 않으면서 꼭지가 싱싱한 것이 신선한 것이다. 오디는 보관성이 좋지 않아 쉽게 물러지기 때문에 구입 후 바로 먹는 것이 좋다. 보관해야 한다면 밀봉상태로 냉동으로 보관한다. 산딸기와 마찬가지로 물에 오래 담가두면 당도와 색소 및 영양 성분이 빠져나가므로, 씻을 때는 빠르게 씻어내도록 한다.
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