이 시기에 먹으면 좋은, 핫이슈를 일으키는 식품이나 음식에 대해서 짚고 넘어가는 코너입니다.임상영양사가 식품의 영양과 효능, 고르는 법, 보관하는 법, 먹는 법을 소개합니다.
과일은 보통 껍질을 제거하고 먹는다. 껍질은 농약, 미세먼지, 세균 등과 같은 외부의 자극으로부터 내부를 보호한다. 따라서 껍질에는 이물질이나 세균 등이 남아있기 쉽고, 이들을 제거하기 위해 껍질을 깎아서 버리는 것이다. 하지만, 과일 껍질에 유익한 생리활성 물질이 많다는 사실이 알려지면서 껍질째 먹는 사람이 늘고 있다. 껍질째 먹으면 좋은 과일에는 무엇이 있고, 어떻게 씻어야 좋은지 알아보자.
비타민 C, 베타카로틴 많은 ‘복숭아 껍질’복숭아는 열량이 낮고 수분이 많다. 복숭아 100g은 50kcal 정도의 열량을 가지며, 수분이 85%를 넘는다. 천도복숭아는 털복숭아에 비해 열량이 조금 더 낮고, 수분함량은 조금 더 높다. 천도복숭아 100g은 32kcal의 열량을 가지며, 수분 함량은 90%가 넘는다.특히, 복숭아 껍질에는 과육보다 많은 기능성 성분이 들어있어 껍질까지 먹는 것이 좋다. 복숭아에 들어있는 기능성 성분 여러 가지 중에서 비타민 C는 면역력 강화와 노화 방지, 안토시아닌과 카로티노이드는 항산화 작용을 통한 항암 및 항염증 작용을 한다. 2021년 한국식품영양과학회지에 실린 한 연구를 통해서 복숭아를 껍질까지 먹으면 더욱 좋다는 근거를 찾을 수 있다. 이 연구에서는 복숭아의 과육과 껍질에 들어있는 비타민 C, 안토시아닌, 카로티노이드 함량을 확인했다. 그 결과 비타민 C는 과육보다 껍질에 2배 많으며, 안토시아닌 중에서도 강력한 활성을 가진 C3G(Cyanidin-3-glucoside) 역시 과육보다 껍질에 더 많이 들어있었다. 또한, 복숭아에 들어있는 카로티노이드는 베타카로틴이 주를 이루는데, 과육과 껍질의 함량 차이를 확인했을 때 백도는 과육의 13배, 황도는 과육의 4배에 해당하는 양이 껍질에 들어있었다.
시트룰린 많아 이뇨 작용과 고혈압에 좋은 ‘수박 껍질’부종이 있거나 혈압이 높다면 수박 껍질을 먹는 것을 추천한다. 수박 100g은 30kcal 정도의 열량을 가지며, 90%가 넘는 양이 수분이다. 수박을 많이 먹은 날 밤에는 소변을 자주 보게 되는데, 이는 수박에 수분이 많기 때문이기도 하지만, 하얀 껍질 쪽에 시트룰린(Citrulline)이라는 아미노산이 풍부하기 때문이기도 하다. 시트룰린은 요소 대사 과정의 중간 산물로 체내에서 요소를 합성하고 이뇨작용을 촉진하며 부종, 신장염, 방광염, 요도염, 고혈압, 염증, 고열 등에도 효과가 좋다. 특히, 시트룰린이 체내에서 소화되면 아르기닌(Arginine)으로 바뀌는데, 이는 혈관의 이완을 도와 혈압을 조절하기도 한다. 더불어, 수박 껍질을 먹으면 항산화 효과도 볼 수 있다. 농촌진흥청의 자료를 보면, 수박 외피의 총 페놀, 플라보노이드와 같은 생리활성 물질의 항산화 활성을 측정한 결과, 수박 외피인 하얀 껍질 농도가 증가할수록 항산화 활성이 높아지는 경향을 확인한 것을 알 수 있다. 수박 껍질은 피클, 차, 튀김, 나물, 냉채 등으로 다양하게 활용할 수 있는데, 수박 속껍질을 길쭉하게 채를 썰고 파프리카, 양파, 양배추 등과 함께 섞어 샐러드를 만들어 먹어도 좋다.
플라보노이드 많은 ‘참외 껍질’참외 100g은 30kcal 정도의 열량을 가지며, 수분은 93% 가까이 포함하여, 여름철 수분 보충에 좋은 식품으로 꼽힌다. 이러한 참외 껍질에는 항산화 효능을 내는 성분인 페놀과 플라보노이드 함량이 과육이나 씨가 있는 태자리 부분보다도 많다. 또, 참외 껍질의 항산화 활성이 가장 크기 때문에 껍질을 함께 먹는 것이 더 효과적이다.참외 껍질은 두껍고 단단해서 식감이 거칠어 껍질이 몸에 좋다는 사실을 알아도 깎아서 버리는 경우가 많은데, 우리나라에서 개발한 품종인 ‘광복꿀’, ‘백두꿀’은 과피 경도가 낮고, 당도가 높아 껍질까지 먹기에 좋다.
껍질 제대로 씻는 법과일을 껍질까지 먹기 위해서는 잔류 농약과 먼지, 세균 등을 잘 씻어내는 것이 중요하다. 식약처에서 소개한 잔류농약 걱정 없이 과일 씻는 법은 바로 담금물에 세척 후 흐르는 물에 헹구는 방법이다. 채소나 과일은 바로 흐르는 물에 씻기보다는 물에 담가 두었다가 손으로 저으며 씻은 후 흐르는 물에 헹구는 것이 효과적이다. 손으로 저으며 씻는 담금물 세척은 채소가 물과 접촉하는 빈도와 시간이 길어져 잔류농약 세척 효과가 좋다. 또 식약처는 수돗물, 식초를 희석한 물, 숯을 담근 물, 소금물 등 어떤 방법도 가능하며 이들 사이에는 차이가 거의 없다고 말한다. 오히려 식초나 소금물이 영양소 파괴를 가져올 수 있다는 것. 그러므로 담금물에 5분 정도 담가 두었다가 30초 정도 헹구면 좋고, 이때 과일이나 채소 전용 세척제를 사용하는 것도 도움이 된다.
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