케일은 세계적인 건강기능식품 중 하나이다. 세계보건기구(WHO)는 고구마, 토마토와 함께 케일을 세계 3대 면역식품으로 꼽았다. 그뿐만 아니라 케일은 미국 타임지가 선정한 10대 슈퍼 푸드에도 당당히 들어가 있다. 케일은 흔히 녹즙으로 많이 섭취하는데, 케일의 대표적인 건강 효능과 케일 녹즙 섭취 시 유념해야 할 점을 살펴보도록 하자.
케일의 영양학적 효능
녹황색 채소에는 항산화 물질, 무기질과 다양한 비타민 성분이 함유되어 있다. 그래서 만성질환을 예방하거나, 예후를 개선하기 위해 녹황색 채소를 많이 찾는다. 대표적인 녹황색 채소는 시금치, 브로콜리, 당근, 늙은 호박, 케일 등이 있다. 이 중에서 케일이 우수하다고 평가받는 이유는 크게 두 가지가 있다.
1. 녹황색 채소 중 칼슘 함량이 높다
케일은 여느 녹황색 채소들보다도 칼슘 함량이 높다. 식품의약품안전처에서 제공하는 '식품 영양성분 데이터베이스'를 참고했을 때, 케일을 비롯한 녹황색 채소들의 100g당 칼슘 함량을 다음과 같이 정리할 수 있다.
케일의 100g당 칼슘 함량은 328mg이다. 시금치 100g당 칼슘 함량의 8배에 달한다. 브로콜리, 당근, 늙은 호박과 비교해 봤을 때도 케일의 칼슘 함량이 월등히 높다. 참고로 우유 100g과 멸치 100g 당 칼슘 함량은 각각 113mg, 496mg이다. 케일은 멸치보다는 칼슘이 부족할지는 몰라도, 우유와 시금치보다는 칼슘이 많다.
2. 베타카로틴 함량이 높다.
케일에는 베타카로틴도 풍부하게 들어 있다. 베타카로틴은 '카로티노이드'계 성분 중 하나이고, 카로티노이드는 빨간색이나 녹황색, 주황색 계열의 과일과 채소에 많이 들어있는 식물 색소이다. 카로티노이드 성분은 우리 몸속에서 항산화 작용을 한다. 삼성서울병원의 '식품과 영양' 섹션에는 카로티노이드를 '자연이 준 위대한 유산'이라고도 표현한 바 있다.
케일에는 베타카로틴이 얼마나 들어 있을까. 식품 영양성분 데이터베이스를 참고하면 케일을 비롯한 녹황색 채소들의 베타카로틴 함량을 쉽게 알 수 있다. 각 식품들 100g 당 베타카로틴 함량은 다음과 같다.
케일 속 베타카로틴 함량은 당근보다는 적지만 다른 녹황색 채소들보다는 많다. 베타카로틴은 비타민 A의 전구체로, 우리 몸속에서 비타민 A로 전환된다. 베타카로틴은 우리 몸의 독성 물질을 제거하고, 체내 세포 손상을 방지한다. 그래서 피부 노화를 늦추고 암을 예방하는 데 도움이 된다. 삼성서울병원에 따르면, 카로티노이드 성분은 보충제보다 식품으로 섭취하는 것이 더 안전하다.
케일을 갈아서 섭취할 때 유념해야 할 점들
건강 효능이 뛰어난 케일은 '녹즙' 형태로 많이 섭취한다. 우리나라에서는 이른바 '해독 주스'라는 이름으로 케일 녹즙이 각광받고 있다. 케일을 갈아서 녹즙으로 섭취하면, 영양소의 파괴를 최소화할 수 있다. 또, 사과를 같이 갈아서 마시는 등 다양한 조합을 시도할 수 있다.
그런데 케일을 갈아서 마실 때 주의해야 할 점이 몇 가지 있다. 하이닥 Q&A에 올라온 '녹즙' 관련 답변들을 토대로 어떤 점을 주의해야 하는지 알아보자.
1. 늦은 밤에는 마시지 않기
야채를 갈아 만든 주스를 마셔야 하는 시간이 정해져 있는 것은 아니다. 오전이나 오후 중 편한 시간에 마시면 된다. 그러나 너무 늦은 밤에는 섭취하지 않는 것이 좋다. 하이닥 가정의학과 상담의사 이준상 원장(서울삼성내과의원)은 “너무 늦은 밤에 주스를 마시면 위에서 갑자기 위산이 분비되므로 위에 큰 부담을 줄 수 있다 “라며 “이러한 과정이 반복되면 만성위염이나 역류성 식도염의 원인으로 작용할 수 있다 “라고 설명했다.
2. 믹서기보다는 착즙기 사용하기
야채나 과일을 갈아서 마실 때는 믹서기를 많이 사용한다. 그런데 건강을 생각한다면, 이왕이면 믹서기보다는 착즙기가 조금 더 바람직하다. 하이닥 영양상담 박지성 영양사는 &#야채나 과일을 믹서기에 갈면 믹서기의 칼날이 회전할 때 발생하는 열에 의해 비타민, 효소 등의 영양 성분이 파괴될 수 있다&#라고 언급했다. 그리고 &#이에 비해 즙으로 야채나 과일을 섭취한다면 영양소 손실을 막을 수 있다&#라고 덧붙였다.
위와 같은 주의사항은 비단 케일에만 적용되는 것은 아니다. 케일뿐만 아니라 양배추, 당근, 사과 등을 갈아서 마실 때도 유념해야 한다. 건강해지기 위해 야채 주스를 마시기로 했다면, 더욱 건강하게 야채 주스를 즐길 수 있는 방법들도 함께 알아두자.
도움말 = 하이닥 상담의사 이준상 원장 (서울삼성내과의원 가정의학과 전문의)
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