근육을 얻는다는 뜻의 '득근(得筋)' 열풍이 거세다. 그러나 빠지기는 쉽지만, 늘리기는 어려운 것 중 하나가 근육이다. 근육을 만들고 유지하려면, 근력 운동과 더불어 단백질 섭취가 필요하다. 단백질을 구성하는 기본 단위인 아미노산이 근육을 만들고 회복시키는 데 필요하기 때문.그렇다면 무엇을 먹어야 근육을 단련할 수 있을까. 미국 건강 정보 사이트 Lifehack은 고단백질 식품 10가지를 소개했다.
1. 소고기소고기 100g에는 21g의 단백질이 들어 있다. 콩 1.5컵을 먹어야 섭취할 수 있는 단백질량을 소고기 0.08kg만으로도 얻을 수 있는 것. 여기에 철분, 비타민 B, 아연 등도 풍부하다.그러나 마블링이 많은 부위는 건강에 좋지 않은 포화지방 함량이 높으므로, 지방이 적은 부위인 안심, 홍두깨살, 우둔살 등을 선택하는 것이 좋다.
2. 껍질 벗긴 닭고기닭고기도 단백질의 좋은 공급원이다. 구운 닭고기 0.11kg에는 36g의 단백질이 들어있다.그러나 닭 껍질은 제거하고 먹는 것이 좋다. 대부분의 지방이 닭 껍질 바로 밑에 몰려 있기 때문. 닭 껍질 칼로리는 매우 높은 편이다. 닭고기 100g의 열량은 110kcal인데 반해, 닭 껍질 100g은 450kcal다.
3. 코티지 치즈우유와 소금, 식초로만 만든 코티지 치즈에는 우유에 들어있는 단백질인 카제인이 많이 들어 있다. 카제인 단백질은 체내 흡수되는 속도가 느려 포만감을 오래 느끼게 한다. 또, 단백질의 소화가 느리면 체내 아미노산 수치가 오랫동안 높은 상태로 유지돼 근섬유를 원활히 만들 수 있다.코티지 치즈에는 단백질 외에도 비타민 A, 철, 마그네슘, 칼륨, 비타민 B1 등이 들어있다. 100g당 98kcal로 열량이 낮아 체중 감량하는 이들도 부담 없이 먹을 수 있다.
4. 달걀달걀 1개의 단백질 함량은 약 6.5g이다. 달걀에는 풍부한 단백질 외에도 비타민 D와 필수 아미노산 9가지가 들어있다.달걀흰자와 노른자에 든 단백질 종류와 영양 성분은 다르다. 달걀흰자에 든 단백질은 소화 흡수율이 뛰어나다. 달걀노른자에 든 '콜린'은 근육 조절 능력을 좋게 만드는 비타민 B 복합체 중 하나다.
5. 유청 단백질(Whey Protein)우유에서 유지방과 카제인을 제거한 단백질인 유청 단백질은 프로틴 파우더 같은 단백질 보충제에 흔히 쓰인다.유청 단백질은 콩(대두) 단백질보다 근육 성장과 회복을 담당하는 아미노산인 류신을 많이 함유하고 있어 근육을 늘리는 데 탁월하다. 또, 대두 단백질보다 체내 흡수가 빨라 고강도 운동을 한 후에 먹는 것이 좋다.
6. 렌틸콩안경 렌즈 같은 모양으로 렌즈콩이라고도 불리는 렌틸콩은 지방이 적고 단백질은 풍부한 식품이다. 건조중량 100g 기준으로 27g의 단백질이 들어있다.렌틸콩에는 칼륨, 철, 아연, 니아신, 엽산도 풍부하게 들어있다. 특히, 식이섬유가 풍부해 체중 조절하는 사람과 고혈압, 당뇨 환자에게도 좋다.
7. 아몬드아몬드에도 단백질이 풍부하다. 아몬드 하루 권장 섭취량인 30g에는 단백질 6g이 들어있다. 아울러 비타민 E 8mg, 식이섬유 4g과 비타민 B1, B2, B3, B5, B6, B9이 함유됐다.
8. 브로콜리브로콜리는 탄수화물 함량은 낮고 단백질은 풍부한 채소다. 100g 기준 5g의 단백질이 들어있다. 또, 비타민 A, 엽산, 칼륨, 비타민 C도 풍부하다.
9. 퀴노아퀴노아는 쌀보다 2배 이상 많은 단백질을 함유한 곡식이다. 조리된 퀴노아 한 컵에는 8.14g의 단백질이 들어 있다. 여기에 필수 아미노산 9가지도 들어있어 채식주의자들이 양질의 단백질을 보충하기 좋다.
10. 생선대표적인 저지방, 고단백 식품인 생선은 종류에 따라 다르지만, 19~36g의 단백질을 함유한다. 또, 오메가3 지방산이 풍부한 식품으로도 유명하다.생선 가운데 단백질 함량이 가장 높은 것은 참치다. 흰 살 생선인 대구는 포화 지방 함량이 적고 오메가3 지방산은 풍부하다.
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