지난 편([
혈당 관리 운동편①] 당뇨 환자, 왜 '운동'해야 할까)에서는 근육운동으로 혈당을 효과적으로 낮출 수 있다는 점에 대해 이야기했다. 이번 편에서는 어떻게 운동해야 하는지, 그 구체적인 방법론에 대해 설명하려 한다.
◇ 근육운동이 당뇨병환자에게 정말로 중요하고 상당히 효과적인 것은 이제 어느 정도 알겠어요. 그런데 어떻게 시작해야 하는지 막막합니다.그렇지요. 유산소 운동이야 밖에 나가면 바로 할 수 있지만, 근력운동은 정말로 하기 쉽지 않습니다. 이는 대부분의 환자가 근력운동은 Gym에서 하는 것이라는 인식이 있어서 그런 것 같습니다. 제가 환자분들에게 항상 '처음은 미미하나 나중은 창대하리라'는 이야기를 하면서 운동의 방법, 강도, 시간 등을 운동하기 전에 말씀드립니다.처음에는 집에서 Free weight로 시작하는 것이 좋습니다. 1세트당 8~12회 정도 3세트를 상체, 하체, 전신을 같은 날에 하든지, 아니면 하루는 상체 전신, 하체 전신 2종류를 하든지, 3일씩 각각의 종류를 하든지 관계없습니다. 저는 상체 전신, 하체 전신을 기본적으로 하고 시간이 나면 3종류를 합니다. 시간은 유산소 20분, 근력 20분 정도 하는 것이 바람직한 것 같습니다. 강도는 다음 날 아침에 일어나면 근육통이 약간 있으며, 몸이 찌뿌드드할 정도면 됩니다. 무게는 Free weight band or Dumbell과 같은 가벼운 중량으로 시작해 점차 올리는 것이 좋습니다. 중량증가의 기준은 스스로 8회 이상할 수 있으면 중량을 증가하는 것이 좋습니다.어느 정도 숙달되고 체중 이상의 무게를 사용하려면 Gym에 가서 시행하는 것이 좋습니다. Gym에는 다양한 기구가 있고, 트레이너와 상담하면서 본인이 부족한 근육을 보충하기 용이하기 때문입니다.
◇ 끝으로 당뇨병환자들이 운동, 특히 근육운동할 때 반드시 고려해야 할 사항이 있나요좋은 질문입니다. 모든 질병을 치료할 때는 개인별 맞춤형 치료가 가장 중요합니다. 당뇨병에서도 이것이 더욱 강조됩니다. 당뇨병환자가 주의해야 할 점은 나이, 동반질환, 약의 종류 특히 인슐린 사용입니다.우선 고령의 당뇨병환자에게 가장 위험한 것은 저혈당입니다. 고령일수록 저혈당 증상을 인지하지 못하는 경우가 많습니다(Hypoglycemic unawareness). 특히 인슐린을 사용하는 분이나 설포닐유리아계통의 약을 먹는 분은 더욱 위험할 수 있습니다. 따라서 운동할 때는 반드시 사탕이나 설탕물같이 즉각적으로 혈당을 올릴 수 있는 것을 지니고 있어야 합니다.아울러, 운동하기 전에 반드시 주치의와 상담해야 합니다. 운동 전에 혈당을 체크하는 습관을 기르는 것도 좋습니다. 운동 전에 혈당이 100mg/dl 이하면 반드시 사탕을 지참하든지 가벼운 운동을 하는 것이 좋습니다. 70mg/dl 이하면 안 하는 것이 좋습니다.두 번째는 동반질환, 특히 심혈관질환이 있는 환자의 경우 유산소 운동은 그런대로 괜찮습니다. 하지만 근력운동은 심장에 무리를 줄 수 있기 때문에 반드시 주치의와 의논해야 합니다. 가끔 Gym에서 운동할 때 중량을 높여서 운동한 후 뒷목과 머리가 띵하고 어지럽다고 호소하는 분이 있습니다. 그런 분은 뇌졸중의 위험이 있기 때문에 천천히 무게를 올려야 합니다. 근력운동한 후 어지러움을 호소하는 분은 반드시 주치의와 상담해 심혈관질환의 악화 여부를 검사해야 합니다. 그 외 골절이 있거나 거동이 불편한 분은 트레이너나 주치의와 의논해 국소적인 근육운동을 하는 방법으로 해야 합니다.마지막으로 약물, 특히 인슐린을 사용하는 분은 더욱 신경 써야 합니다. 일반적으로 근육운동으로 혈당이 감소되기 때문에 인슐린 용량을 적게는 30%, 많게는 70% 감소해야 합니다. 저혈당은 환자의 생명을 빼앗기 때문에 즉각적인 조치를 취하지 않으면 생명을 잃게 되죠. 당뇨병환자의 약물 또한 주의해야 합니다. 계속 운동한다면 반드시 주치의와 의논하여 약물을 재조정하길 바랍니다.
◇ 결론당뇨병환자나 비당뇨인 모두가 아주 효과적으로 건강을 유지하기 위한 치료법은 근육운동이다. 특히 당뇨병환자에게 있어서 근육운동은 혈당 조절, 인슐린 저항성 개선, 항염증 및 항산화 효과로 인한 합병증 예방에 탁월한 효과가 있다. 아울러 식후혈당에 더욱 효과적이며 골절예방에도 효과적이다. 근육운동은 가볍게 시작하여 점차 중량 및 시간을 늘려가는 방식으로 행해져야 한다. 일주일에 2~3번 정도 한 번에 40~60분 정도로, 2주 정도만 하여도 눈에 띄게 효과가 나타난다. 하지만 당뇨병환자에게서 치명적인 저혈당증이 발생할 우려가 있기 때문에 반드시 운동 시에는 주치의와 상담하는 것이 바람직하다.글 = 하이닥 의학기자 박희백 원장 (내과 전문의)
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