배가 터질 때까지 먹는 경험, 누구나 한 번쯤은 해봤을 것이다. 그럴 때 폭식증을 염려할 수 있지만, 과식이랑 폭식장애는 다르다. 우선 과식은 생리적 요구량 이상으로 음식물을 섭취하는 행위를 말한다. 식욕이 보통 이상으로 높아진 경우에 발생한다. 폭식장애는 수치심을 느끼며 자제력을 상실한 상태로 과식을 ‘반복’하는 것이다. 즉, 가끔 과식하는 것과 습관적으로 폭식을 하는 것은 다르다.
우리는 왜 과식을 하게 될까 과식의 가장 대표적인 원인은 스트레스이다. 스트레스를 받으면 코르티솔이 분비되는데 이는 식욕을 증가시킨다. 즉 스트레스가 해소되지 않으면 이 코르티솔이 계속 분비되어 습관적으로 과식을 하게 되는 것이다. 또 다른 원인은 뇌의 기능과 관련이 있다. 2021년 플로리다대학교(University of Florida)가 이끄는 국제과학연구팀에 따르면, 뇌의 번연계아래피질(IL)이 식욕과 연관이 있다고 한다. 연구원들은 쥐에게, 음식을 먹으려면 레버를 누르도록 훈련했다. 이후, 이 행동을 빠르게 학습한 쥐와 그렇지 않은 쥐의 뇌를 비교했다. 그 결과, 학습이 빠른 쥐는 번연계아래피질(IL)에 있는 미니회로인 ‘앙상블’이 더 많이 활성화된 것을 발견했다. 또한, 이러한 ‘앙상블’의 활성화를 차단하자 먹이를 먹기 위해 레버를 누르는 행위 빈도가 감소했다.그렇다면 이렇게 과식을 하는 행위를 줄이려면 어떻게 해야 할까아래와 같은 11가지 방법을 추천한다.
1) 먹는 행위에 집중하기많은 사람은 밥을 먹으면서 다른 행위를 한다. 그러나 식사에 집중하지 않으면 과식을 하게 된다. 2013년 버밍엄대학교(University of Birmingham) 리뷰 논문에 따르면, 식사에 집중하지 않는 행위가 음식을 더 많이 먹도록 한다. 흥미로운 점은 다음 식사의 음식 섭취량을 훨씬 더 많이 늘린다는 사실이다.
2) 천천히 먹기천천히 먹는 사람은 BMI 지수가 낮고 더 소식하는 경향이 있다. 천천히 먹는 행위는 뇌가 배부르다는 신호를 인지할 시간을 주어 배부름이라는 감각을 더 잘 느끼게 되고 실제로 먹은 양보다 더 많이 섭취했다고 생각하게 된다. 2015년 생리학행동학술지(Physiology & Behavior)에 게재된 연구에 따르면, 400mL의 토마토수프를 천천히 먹은 그룹은 같은 양을 빠르게 먹은 그룹에 비해 더 배부르다고 느꼈다. 또한 섭취 2시간 후, 전자 그룹은 후자 그룹에 비해 수프의 양이 더 많았던 것으로 기억했다. 하이닥 운동상담 신승렬 운동전문가가 추천하는 천천히 먹는 방법은 다음과 같다.
- 혀의 움직임 확인하기- 좌우 어금니로 균형 있게 씹기- 음식의 맛과 향 느끼기- 잘 쓰지 않는 팔로 식사하기 (젓가락질)
3) 덜어 먹기미국질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 큰 접시에 식사하면 자기도 모르게 더 많은 칼로리를 섭취하게 된다고 한다. 적당한 양을 섭취하기 위해 아래와 같은 방법을 시도하는 것을 추천한다.
- 식사가 나오자마자 반 정도를 바로 포장하기- 한 접시로 나눠 먹기보다는 개인 접시에 덜어 먹기- 간식도 다른 용기에 덜어 먹기- 대용량 음식을 사서 꺼내기 어려운 곳에 보관하기- 작은 접시나 용기를 사용하기
4) 주전부리에서 멀어지기미국질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 찬장을 열고 좋아하는 간식거리를 보는 행위 자체가 과식의 흔한 촉발제라고 한다. 즉 이들에게서 물리적으로 멀어지는 것만으로도 과식을 줄일 수 있다.
5) 식이섬유 섭취량 늘리기미국식품의약국(FDA)에 따르면, 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 모두 섭취하는 사람은 포만감이 지속되어 과식을 예방하는 데 도움이 된다고 한다. 2015년 영양대사연보(Annals of Nutrition and Metabolism)에 게재된 소규모 연구에 따르면, 아침식사로 오트밀을 먹는 그룹은 시리얼을 먹거나 물을 마신 그룹에 비해 포만감이 더 지속되어서, 전자 그룹에 비해 점심식사 섭취량이 적었다.
6) 단백질 섭취량 늘리기단백질이 풍부한 음식은 포만감과 만족감이 오래 지속된다. 특히 아침 식사로 단백질이 많이 함유된 음식을 먹으면, 배고픔을 조절하는 호르몬인 그렐린의 수치를 낮아진다. 2012년 스테로이드저널(Steroids)에 게재된 연구에서 당뇨가 없는 비만인 중 좌식 생활을 많이 하는 193명을 조사했다. 그 결과, 아침식사로 고단백·고탄수화물을 섭취하는 것이 저탄수화물을 섭취하는 것보다 그렐린 수치를 낮췄다. 또한 2014년 영양학저널(Nutrition Journal)에 게재된 소규모 연구에서 젊은 여성 20명을 조사한 결과, 요구르트와 같이 고단백 간식을 먹는 것이 고지방 간식을 먹는 것보다 포만감, 식욕 조절 능력이 향상됐다. 또한, 고단백 식품은 야식을 줄이는 데 도움을 주었다.
7) 규칙적인 식사하기많은 사람이 다이어트를 이유로 식사를 거른다. 그러나 미국질병통제예방센터(CDC)에 따르면, 식사를 거르면 과식을 할 확률이 높아진다. 즉 아침식사를 하는 것이 식욕을 조절하고 과식을 줄이는 데 도움이 되는 것이다. 식사를 더 적게 더 자주 하는 것을 권장하는 전문가들도 많지만, 미국영양학회(American Society for Nutrition)에서는 하루 3번의 규칙적인 식사를 할 것을 강조한다.
8) 알코올 섭취 줄이기알코올이 왜 과식을 야기하는지 정확한 연구 결과는 없다. 하지만 2017년 네이처커뮤니케이션즈국제과학학술지(Nature Communications)에 게재된 연구에 따르면, 뇌가 알코올의 활성성분인 에탄올에 노출이 되면, 뇌에서 허기를 느끼게 하는 뇌세포의 과잉 활성화가 일어난다. 즉 우발적인 과식을 피하려면 알코올 섭취를 줄이는 것이 도움이 된다.
9) 수분 유지하기수분을 유지하는 것도 과식을 예방하는 방법 중 하나이다. 2016년 가정의학회보(Annals of Family Medicine)에 게재된 연구에 따르면, 탈수현상과 BMI 상승(또는 비만)과 유의미한 상관관계가 있다. 또한, 갈증이 음식 섭취를 유발할 수 있으므로, 수시로 수분 섭취를 하여 갈증을 줄이는 것이 좋다.
10) 스트레스 조절하기스트레스는 과식을 유발하는 코르티솔 호르몬 분비와 연관이 있으므로 이를 조절하는 것이 중요하다. 전문가들이 추천하는 방법으로는 다음과 같다.
- 규칙적으로 운동하기- 요가나 명상으로 심신을 안정시키기- 당장 해야 하는 일에 집중하기- 주변 사람에게 도움 요청하기- 하루 성과에 주목하기
11) 수면의 질 높이기 & 혈자리 자극하기하이닥 상담의사 오명진 원장은 “식욕과 수면이 연관이 있을 수 있다. 잠들기 4시간 전에 음식 섭취를 하지 않고 소화될 시간을 주면, 수면의 질이 높아진다. 이 상태에서 아침에 완전한 공복으로 가볍게 식사를 하면, 보상으로 점심이나 저녁에 과식을 안 하게 된다”라고 말했다.또한, "수면장애가 있을 경우 밤에 깨어있는 시간이 길어져, 심리적인 영향으로 야식을 찾을 가능성이 높다. 이외에도, 잠들지 않고 깨어있을 경우 더 많은 열량 소비를 인체가 원하게 되어 과식을 하게 될 수 있다”라고 덧붙였다.“한의학적으로는 이침혈위중에 내분비점, 위점, 비점은 식욕억제의 혈자리로써 식욕이 당길 때 자극을 주는 것도 좋다”라고 과식을 방지할 수 있는 혈자리를 설명했다.도움말 = 하이닥 상담의사 오명진 원장 (한의사) 하이닥 운동상담 신승렬 (운동전문가)
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