나이가 들면서 근육량이 감소하는 것은 자연스러운 현상이다. 그러나 노년기 건강에 근육은 매우 막대한 영향을 미치므로 최대한 오래 근육량을 유지하는 것이 중요하다. 건강한 노후를 위해 알아둬야 할 근육 유지법에 대해 알아봤다.
허벅지와 엉덩이 근육 사수해야
40대 전후로 우리 몸의 근육은 빠르게 줄어드는데, 운동을 하지 않으면 허리를 지탱하는 엉덩이와 허벅지 근육이 눈에 띄게 줄어든다. 그런데 신체 근육량의 40% 이상을 차지하는 하체 근육량이 감소하면 골다공증, 골절 등과 같은 위험에 노출되기 쉽다. 특히, 엉덩이에 있는 대둔근은 몸에서 가장 큰 근육 중 하나로, 이 근육이 제 기능을 하지 못하면 우리 몸속에 들어오는 포도당을 제대로 소비하지 못해 당뇨병 등의 만성질환 발생 위험이 높아진다.
허벅지와 엉덩이 근육을 키우기 위해서는 평소 계단을 이용하는 것이 좋다. 대표적인 엉덩이 운동으로는 스쿼트, 덩키킥, 브릿지, 런지 등이 있다.
근육 지키려면, 질량의 단백질 섭취가 중요
근육을 지키기 위해서는 충분한 양의 단백질을 섭취하는 것이 중요하다. 일반적으로 성인의 경우 하루 몸무게 1kg 당 0.8g 정도의 단백질을 섭취해야 한다. 그러나 나이가 들수록 아미노산 민감도가 낮아지므로 단백질 섭취량을 늘려야 한다. 다만, 몸무게 1kg 당 최대 2g을 넘기지 않도록 주의해야 한다.
채소 위주로 식사하는 것이 건강식이라고 생각할 수 있지만, 식물성 단백질만으로는 필수 아미노산 9종을 모두 보충할 수 없다. 나이가 들면서 소화 기능이 떨어져 육류 섭취가 어렵다고 하더라도 조금씩 챙겨 먹어 주는 것이 중요하다.
뼈에 좋은 칼슘과 비타민 D 챙겨 먹기
칼슘은 뼈의 주요 구성 성분이다. 잘 알듯이 우유, 치즈, 요거트 등의 유제품이나 뼈째 섭취할 수 있는 멸치 등에 풍부하다. 이 외에도 케일이나 청경채 등의 푸른 잎 채소에 다량 함유돼 있다.
그런데 칼슘이 뼈에 효율적으로 흡수되려면 비타민 D가 필요하다. 비타민 D는 혈중에 있는 칼슘과 인의 농도를 조절해 뼈 건강을 지켜주기 때문이다. 비타민 K는 햇빛에 의해 몸에서 합성된다.
비타민 K 역시 뼈 건강에 중요한 역할을 한다. 비타민 K는 칼슘을 뼈 안에 붙잡아 두는 역할을 한다. 브로콜리, 케일, 시금치, 부추, 갓 등은 비타민 K의 주요 공급 식품으로 알려져 있다.
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