걷기가 건강에 좋다는 것은 익히 알려져 있지만, 하루에 얼마나 걸어야 효과가 나타나는지에 대해서는 의견이 분분했다. 최근 하루 2,300보 이상만 걸어도 심혈관 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과가 나왔다.
이 연구 결과(The association between daily step count and all-cause and cardiovascular mortality: a meta-analysis, 하루 걸음 수와 모든 원인 및 심혈관 사망률 간의 연관성: 메타분석)는 유럽 심장학회에서 발간하는 학술지 '유럽 예방 심장학 저널(European Journal of Preventive Cardiology)'에 게재됐다.
미국 존스홉킨스 의과대학(Johns Hopkins University School of Medicine) 연구팀은 전 세계에서 수행된 17건의 코호트 연구를 메타분석해 총 22만 6,889명의 데이터를 조사했다. 연구 대상자들은 평균 연령이 64세였으며, 약 7.1년간 추적 관찰되었다.
분석 결과에 따르면, 하루 2,337보만 걸어도 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 유의미하게 감소하기 시작했다. 또한, 하루 3,967보 이상부터는 모든 원인으로 인한 사망 위험 감소 효과가 나타났다.
하루 걸음 수가 많아질수록 효과는 더욱 커졌다. 연구에 따르면 하루 1,000보를 추가하면 모든 원인 사망 위험이 15% 감소했으며, 500보를 더 걸을 때마다 심혈관 질환으로 인한 사망 위험이 7% 줄어드는 결과를 보였다.
연구팀은 걷기의 건강 효과가 하루 최대 2만 보까지 꾸준히 증가했다고 밝혔다. 상한선은 발견되지 않았으며, 걸음 수가 많아질수록 사망 위험은 계속해서 줄어드는 경향을 보였다.
연령별로 최적의 걸음 수가 다르게 나타난 점도 주목할 만하다. 60세 이상 고령층은 하루 6,000~10,000보를 걸을 때 가장 큰 건강 효과를 얻었다. 반면, 60세 미만의 성인은 하루 7,000~13,000보 사이에서 최대 효과를 보였다.
이번 연구를 주도한 마치에이 바나흐(Maciej Banach) 교수는 "걸음 수를 늘릴수록 건강에 미치는 긍정적인 효과가 커진다"라며, 걷기가 약물보다도 심혈관 질환 예방 및 수명 연장에 더 효과적일 수 있다고 설명했다. 그는 이어 "이번 연구는 연령이나 거주 지역에 관계없이 모든 사람에게 적용할 수 있는 결과"라며, 걷기가 전 세계적으로 신체 활동 부족 문제를 해결한 열쇠가 될 수 있음을 강조했다.
이 연구는 특히 활동량이 적은 사람들에게 실질적인 희망을 준다. 연구팀은 "하루에 반드시 1만 보를 걸어야만 건강 효과를 얻는 것이 아니며, 적은 걸음 수라도 매일 걷는 습관이 중요하다"라고 말했다.
걷기는 특별한 장비나 시설 없이도 누구나 쉽게 실천할 수 있는 운동이다. 작은 걸음부터 시작해 꾸준히 늘려가는 것이 중요하다.
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