사람의 골 질량 즉 뼈 밀도는 25~30세 때 절정에 달한다.
‘절정’이라는 것은 뼈가 최고로 건강한 상태라는 것을 의미함과 동시에 골밀도가 낮아지기 시작한다는 것을 내포한다. 따라서 20대 후반, 30대부터는 뼈 건강을 염두하고, 뼈에 좋은 영양을 섭취함과 동시에 골밀도 유지를 위한 운동을 병행해야 건강한 중년, 노후를 대비할 수 있다. 골밀도 저하로 인한 골다공증은 가벼운 충격에도 골절로 이어질 수 있으며, 이는 생활의 질은 물론, 생명까지 위협하는 무서운 합병증을 유발할 수 있기 때문이다.
◇ 젊은 당신에게 ‘우유’ 한 잔이 필요한 이유
우유는 뼈 건강에 중요한 칼슘 부자 =우유는 달걀과 함께 완전식품이라 꼽힐 정도로 단백질, 무기질, 비타민 등 각종 영양소가 풍부하다. 전문가들은 단백질과 칼슘을 가장 쉽게 섭취할 수 있는 식품으로 ‘우유’를 꼽는다. 농촌진흥청에 따르면 우유 단백질에는 라이신, 글루탐산, 플로린 등 아미노산이 풍부하며, 유당은 에너지원이 되어 정상적인 장내 세균 유지와 칼슘의 흡수를 도와준다.
특히 우유의 칼슘은 50% 이상 현탁 상태로, 30%는 칼슘 이온으로 존재해 장에서 흡수가 잘되기 때문에 따른 칼슘 함유 식품보다 영양흡수율이 높다. 이 외에 수용성 비타민 B군과 니코틴산, 판토텐산, 비오틴, 엽산, 지용성 비타민 A, D, E, K 등이 풍부해 영양 섭취가 부족한 청년층에 특히 효과적이다. 우유 한 컵에는 약 224mg의 칼슘이 들어 있어 하루 칼슘 필요량인 700mg 정도를 섭취하려면 우유를 1~2잔 매일 마시는 것이 좋다.
뼈 건강에 좋은 숙면 유도 =평소 수면이 부족하면 칼슘의 흡수를 돕는 비타민 D 농도가 낮다는 연구 결과가 있다. 우유의 트립토판은 수면을 유도하는 세로토닌의 합성을 돕고, 칼슘은 수면에 직접적인 영향을 미치는 멜라토닌을 생성하는 재료가 된다. 따라서 우유는 뼈 건강은 물론 잠이 부족한 청년층의 숙면에도 도움이 된다.
커피의 카페인은 칼슘 방해꾼 =뼈 건강을 위해 커피를 권하지 않는 이유는 카페인이 체내의 칼슘 흡수를 방해하고, 칼슘 배출을 유도하기 때문이다. 커피 한 잔을 마실 때마다 4~8mg의 칼슘 손실이 더 발생하기 때문에 하루 카페인 섭취량을 400mg 이하로 조절할 필요가 있다. 커피 외에도 녹차, 탄산음료, 초콜릿 등 다른 음식에도 카페인이 들어 있으므로 주의한다.
◇ 유당불내증이 있다면 발효유, 치즈로 대체우유 속 유당을 분해하는 효소인 락타아제가 부족한 유당불내증이 있다면 소화불량이나 설사 증세 때문에 우유를 마시기 어려울 수 있다. 이때는 유당이 분해되어 들어간 발효유나 치즈 등으로 대체하는 것이 도움이 된다.
특히 치즈는 소고기보다 단백질은 1.5배, 칼슘은 20배 더 많이 들어 있다. 참고로 칼슘이 풍부한 음식을 먹을 때는 견과류를 곁들이는 것이 좋은데, 견과류에는 칼슘의 흡수를 돕는 마그네슘이 많이 들어 있기 때문이다.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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