질병관리본부가 발표한 '2017 국민건강영양조사 보고서'에 따르면 한국인의 칼슘 1일 권장 섭취량은 700mg이지만 실제 평균 섭취량은 509.1mg에 그쳤다. 1980년부터 약 30년간 실시한 국민영양조사 결과에서도 한국인의 칼슘 1일 권장 섭취량은 600mg을 넘지 못하는 것으로 나타났다. 말 그대로 한국인은 늘 칼슘 부족 상태인 것이다.
칼슘은 인체 내에 가장 많이 함유된 무기질로 뼈 건강뿐 아니라 근육의 이완과 수축, 혈액 응고, 세포 분열에도 관여하며 신경전달물질을 소비하는 역할 등 우리 몸에서 다양한 기능을 하는 중요한 영양소다. 그래서 칼슘이 부족하면 다양한 질환이 발생할 수 있는데, 고혈압, 골다공증, 불면증 등 147개에 달하는 병에 걸릴 수 있다.
칼슘, 청년기, 노년에 더 신경 써야
국민건강영양조사(2011∼2013년)의 원시 자료 등을 토대로 남녀 1만9,249명의 칼슘 섭취량을 각자의 거주 지역, 연령, 소득에 따라 분류한 결과, 어린이, 청소년, 20대, 노인은 권장량 대비 섭취량이 50∼60%대로 부족한 것이 나타났다.
칼슘은 우유, 치즈, 요구르트와 같은 유제품이나 건어물, 해조류, 브로콜리, 깻잎 등 푸른 잎 채소, 연어, 정어리, 꽁치 등에 풍부해 이를 평소에 챙겨 먹어 칼슘을 보충하고 섭취로 모자란 칼슘은 영양제를 통해 채우는 것이 좋다.
골질량은 35세에 천천히 감소하기 시작해 10년마다 약 3%씩 감소하므로 골다공증 예방을 하기 위해서는 18~30세 사이에 꾸준히 칼슘을 섭취해야 한다. 폐경 이후나 노년기에는 칼슘흡수율이 저하되므로 칼슘 흡수를 촉진해주는 비타민 D 등의 영양소를 함께 먹는 것이 좋다.
비소성인지 확인하고 비타민 D와 함께 먹어야
그렇다면 어떤 칼슘을 먹어야 할까? 칼슘을 고를 때는 ‘비소성’ 제품인지 보는 것이 좋다. 칼슘 원료의 불순물을 제거하기 위해 900~1,500℃ 고열에서 가공한 것을 소성이라고 하고 200℃ 이하로 저온에서 가공했을 때를 비소성이라고 이야기한다.
비소성 칼슘은 원료에 함유된 미네랄과 무기질까지 섭취할 수 있고 소화 흡수력이 높으며, 위장 장애가 발생할 가능성이 작다. 각 제품의 칼슘 함량은 해조 칼슘이 34%, 유청 칼슘이 26%, 돈골분이, 38%, 어골분이 25%, 인산칼슘류가 16~32% 정도이다.
칼슘의 흡수율을 높이기 위해서는 비타민 D가 함께 들어 있는 제품을 선택하자. 비타민 D는 칼슘과 인이 흡수되고 이용되는데 필요하고 뼈의 형성과 유지 및 골다공증 발생 위험 감소에 도움을 주므로 하루 권장량 1.5~10μg이 들어 있는지 확인하자.
또한 단백질은 칼슘과 결합하여 칼슘이 흡수되기 좋은 환경을 만들어 주고 젖당으로부터 형성된 젖산과 비타민 C는 장내 환경을 산성으로 만들어 칼슘의 용해도를 높여 칼슘 흡수율을 증가시킨다. 칼슘과 인을 비슷한 비율로 섭취하는 것도 흡수율을 높이는 방법이다.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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