한동안 잠잠했던 미세먼지가 다시 기승을 부리기 시작하면서 공기의 질은 더욱 나빠질 것으로 보인다. 야외 운동을 즐기기에 좋은 계절에 실내에서 있으려니 몸이 근질근질한 운동 마니아라면? 집에서 하는 운동으로도 충분히 근력 단련은 물론 칼로리를 태울 수 있다.
1. 서킷 트레이닝
서킷 트레이닝은 한 가지 운동에서 다른 운동으로 중간에 쉬는 시간 없이 유기적으로 바꿔가며 신체의 각 부분을 단련하는 것이 목적인 운동으로, 심박 수를 끌어올려 주고 짧은 시간에 힘을 길러준다. 집에서 하는 서킷 트레이닝을 하려면 먼저 조깅이나 팔벌려뛰기, 줄넘기 등 3~4가지 유산소 운동을 선택한다. 그런 다음 팔굽혀펴기, 플랭크, 크런치, 런지, 스쿼트와 같은 근력 운동 세 가지를 선택한다. 선택한 유산소 운동과 근력 운동을 교대로 각각 30초씩 총 3~4분 동안 시행하고, 이를 2~3회 반복한다.
2. 줄넘기층간소음의 제약이 없는 곳이라면 줄넘기를 추천한다. 줄넘기는 칼로리를 태우고 심박 수를 높이며, 조정력, 근력, 뇌 기능을 향상하는데 효과가 있다. 또한 간단하고 즐겁게, 큰 공간을 차지하지 않아 집에서도 부담 없이 즐길 수 있다.
줄넘기하기 전에는 30초 동안 점프한 뒤 15~30초 정도 휴식을 취하면서 워밍업을 한다. 그런 다음 양발 모아 뛰기, 구보로 뛰기, 좌우 2박자 뛰기, 앞뒤 2박자 뛰기, 십자 뛰기, 좌우 벌렸다 뛰기 등의 조합을 취향대로 섞어 줄넘기한다.
3. 킥복싱킥복싱은 집에서 쉽게 할 수 있는 뛰어난 컨디셔닝 운동으로, 내면의 공격성과 스트레스를 해소하는 효과가 있다. 또한 몸의 균형과 함, 민첩성을 기르는 데도 도움을 준다. 킥복싱은 강렬하고 힘 있는 동작을 2~3분 동안 반복하는 방식으로 주먹으로 샌드백을 치거나 무릎치기, 발차기 등을 반복한다. 이러한 동작은 고강도 인터벌 훈련과 같은 효과를 누릴 수 있으며, 칼로리 소모에도 효과적이라 여성들에게도 인기를 끌고 있다.
4. 계단 오르기
계단을 오르내리는 운동은 간단하면서도 에너지 소모량이 평지를 걸을 때보다 1.5배 더 많이 소모할 수 있다. 또한 하중이 허벅지 근육으로 분산돼 관절염 예방에도 효과적이다. 선호하는 운동 시간으로 타이머를 설정하고, 계단을 오르면 된다. 계단을 오를 때는 발을 앞부분 반만 딛고 상체를 세운 채로 올라가야 엉덩이와 허리 강화에 도움이 된다.
5. 춤춤추는 것과 같은 격렬한 운동은 심혈관 질환을 예방해주고, 춤 동작에 모든 운동의 움직임이 포함되어 있어서 가장 훌륭한 신체 운동 중 하나다. 특히 여러 사람과 함께 어울려 춤을 추면 뇌 기능 개선 효과가 더 커지며, 기억력과 관련된 뇌 부위가 튼튼해진다. 또한 리듬에 맞춰 춤을 추다 보면 스트레스와 만성피로를 해소해주고 자신감과 활기찬 에너지를 몸 안에 채울 수 있다. 오늘밖에 나갈 수 없다면, 음악을 켜고 리듬에 몸을 맡겨보는 건 어떨까.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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