온몸이 천근만근, 자도 자도 피로가 안 풀리는 때가 있다. 이러한 증상이 한 달 이상 지속되면 ‘지속성 피로’, 6개월 이상 이어지면 ‘만성 피로 증후군’으로 분류한다. 만성 피로 증후군의 가장 큰 원인은 과로, 스트레스라고 알려진다. 이 외에도 우울증이나 불안증, 수면장애, 빈혈, 만성 신장염, 각종 심장 질환도 만성 피로 증후군의 원인이 될 수 있다.
만성 피로 증후군 환자들은 다양한 증상을 호소하지만 대개 “기운이 하나도 없다”라거나 “잠을 자도 피곤하다”, “아침에 일어나기 어렵다” 등의 이야기로 본인의 상태를 표현한다. 이들은 피로감을 느낄 뿐만 아니라 한 가지 일에 집중하지 못하고 간단한 것들도 깜빡깜빡 잊거나 무기력함을 호소하기도 한다. 또한 미열, 두통, 근육통 등의 신체 증상이 나타나기도 한다.
만성 피로 관리, 어떻게 해야 할까?아직 만성 피로 증후군을 진단할 수 있는 의학적 검사는 없다. 피로를 일으킬 수 있는 원인 질환이 있다면 이를 해결하는 것이 치료의 첫 번째 단계이며, 원인 질환이 없는 경우 의료진은 개인의 특징과 증상에 맞추어 피로를 해소하는 데 도움이 되는 방법을 제시해야 한다. 만성 피로 해소에 긍정적인 영향을 줄 수 있는 방법은 다음과 같다.
1 규칙적인 운동
과거에는 만성피로가 있을 경우 활동을 피하고 안정하는 것을 권했지만, 전혀 움직이지 않고 휴식하는 경우 오히려 증상을 악화할 수 있기 때문에 최근에는 걷기나 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동을 본인이 활동 가능한 범위 내에서 규칙적으로 하는 것을 권하고 있다.
2 적절한 체중 유지
비만은 피로와 수면 문제에 직접적인 영향을 주며, 활력과 신체 기능을 떨어뜨린다. 이는 곧 피로를 유발하기 때문에 평소 건강한 식습관과 신체활동을 통해 적절한 체중을 유지하는 게 중요하다.
3 수면 위생 실천하기
만성 피로가 있는 사람의 경우 수면의 질에 대한 불편함을 호소하는 경우가 많다. 이런 경우 좋은 수면 위생을 통해 수면의 질을 향상 시키는 게 중요하다. 수면의 질을 향상하기 위해서는 매일 같은 시간에 잠자리에 들고, 일어나야 하며 낮잠을 피하고 침실은 조용하고 어두운 분위기를 유지하는 게 좋다. 또한 자기 전 너무 심한 운동이나 과식을 피하고 몸을 이완할 수 있도록 따뜻한 물로 샤워하거나 명상을 하는 것도 도움이 된다.
4 카페인 섭취 줄이기
커피, 홍차, 콜라 등과 같이 카페인이 포함된 음료를 과다 섭취하면 수면장애, 두근거림, 불안, 어지러움 등이 나타나 삶의 질을 떨어뜨리고 피로를 느끼게 한다. 카페인을 섭취하더라도 식품의약품안전처에서 제시한 카페인 일일 최대 섭취 권고량인 400mg(성인 이준)을 넘지 않도록 하고 카페인 섭취 시 두근거림 등의 증상이 발생한 경우에는 마시지 않는 게 좋다.
이 외에도 지방과 당 섭취를 줄이고 매끼 균형 잡힌 식사를 하는 게 좋으며, 음주와 흡연을 피해야 한다. 또한 스트레스 상황 발생 시 이를 대처하고 이겨낼 수 있는 방법(명상, 호흡, 이완훈련, 요가 등)을 익히고, 피로 해소에 도움이 되는 영양제 제품을 섭취하는 것도 도움이 된다. 여기에는 비타민 B, 마그네슘, 우르소데옥시콜산(UDCA)이 포함된다.
영양제의 효과를 높이고 싶다면 간의 건강에도 신경 써야 한다. 같은 영양제라도 ‘간 컨디션’에 따라 그 효능에 영향을 받을 수 있기 때문. 간은 독소와 노폐물을 75% 이상 해독하는데 더해 에너지 관리, 면역체계 유지를 비롯한 5백여 가지 기능을 담당하는 기관이다. 특히 영양제 복용과 관련해 주목할 것은 간이 담당하고 있는 영양소의 저장 및 가공, 체내 분배의 역할이다. 즉, 아무리 좋은 영양제를 복용한다 해도 간 건강이 나쁘면 그만큼 복용 효능이 떨어지기 쉽다.
특히 ‘우루사’로 잘 알려진 ‘UDCA’는 웅담의 핵심 성분으로, 이를 꾸준히 섭취해 체내 비율을 늘리면 간 내 혈류량 증가와 간세포 보호에 도움을 준다. 실제로 UDCA는 FDA에서 PBC(primary biliary cirrhosis, 원발성 담즙성 간경변증) 치료제로 승인되었으며 세계적으로도 널리 사용되는 성분으로, ‘간 기능 저하로 인한 피로 증상 개선’에 관련해 UDCA의 효능이 입증된 임상 실험 결과도 있다. UDCA는 간 기능 저하로 인한 피로에 효과적인데, 특히 에너지 대사에 필수적이면서도 피로 상황에서 부족해지기 쉬운 비타민 B군을 함께 복용하면 피로회복에 더욱 효과를 볼 수 있다.
피곤함은 누구에게나 찾아올 수 있다. 그러나 일상생활에 지장을 줄 정도의 피로가 갑자기 나타났거나, 날이 갈수록 피로도가 증가하고 한 달 이상 지속되는 경우, 피로와 함께 미열, 두통, 무기력, 건망증 등이 동반되는 경우에는 반드시 의료기관에 방문하여 만성 피로 증후군 여부를 확인하고 적절한 조치를 취해야 한다.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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