100세 시대에 접어들면서 은퇴 후 남은 기간을 안정적으로 보내기 위해 개인연금이나 건강 보험 상품에 대한 관심을 가지는 사람이 많아지고 있다. 경제 활동을 하기 어려울 때를 대비한 연금이나 건강 보험 상품 외에 건강한 노후를 위해 준비해야 할 것이 또 하나 있다. 바로 ‘근육’이다.
나이가 들수록 단백질 합성, 분해 기능이 저하되어 자연스럽게 근육량이 감소하게 된다. 일반적으로 30세 이후부터 줄어들기 시작하여 40세 이후에는 매년 약 1%씩 줄고, 80세가 되면 몸의 근육량이 절반 정도까지 줄어드는 것으로 알려진다. 근육을 우리 몸을 움직이고 지탱할 뿐만 아니라 힘을 쓰고 에너지를 저장하는 역할을 하기 때문에 근육이 손실되면 기력이 떨어지고 여러 질환과 사고에 노출될 위험이 커진다.
특히 노인에게 많이 나타나는 낙상, 보행 장애 등은 대개 근육 감소로 나타나는데, 이러한 문제는 통증, 두려움 등을 안겨줄 뿐만 아니라 심한 경우 골절과 그로 인한 합병증, 사망까지 이를 수 있어 주의를 기울여야 한다.
근육 감소를 예방하기 위해서는 젊을 때부터 유산소 운동과 더불어 근력을 키우는 게 중요하다. 특히 하체에는 전체 근육의 약 60%가 밀집되어 있기 때문에 스쿼트 등을 통해 이를 단련하는 데 집중하고 스트레치 밴드나 가벼운 덤벨 등을 활용하여 상체 운동을 하면 도움이 된다. 근육 운동은 무엇보다 정확한 자세로 시행하는 게 중요하다. 무턱대고 기구를 사용하거나 어깨 넘어 본 자세를 흉내 냈다간 오히려 건강에 안 좋은 영향을 미칠 수도 있으므로 운동을 시작할 때는 전문가의 도움을 받을 것을 권한다.
운동과 더불어 근육 생성에 도움되는 단백질 섭취를 의식적으로 늘려주는 것 또한 중요하다. 끼니마다 달걀, 생선, 두부, 소고기, 콩 등을 이용한 요리를 먹거나 간식으로 인스턴트 음식, 가공식품 대신 두유, 단백질 바 등을 선택하면 근육 감소를 예방하는 데 도움이 될 수 있다.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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