세계질병부담연구(Global Burden of Disease 2017년)에서 발표한 자료에 따르면 전 세계 인구 약 1,100만명이 ‘식사 문제’로 사망한다. 이는 전 세계 사망자 5명 중 1명에 해당하는 꼴.
GBD는 식사와 관련한 15개 위험인자 중 10개는 너무 적게 먹어서, 5개는 너무 많이 먹어서 문제라고 제시했다. 적게 먹어서 문제가 된 음식 10가지는 과일, 채소, 콩, 전립 곡물(whole grain, 배아와 껍질 등을 도정하지 않은 곡물), 견과류, 우유, 식이섬유, 칼슘, 오메가-3 지방산, 오메가-6 다가불포화지방산이다. 그렇다면 너무 많이 먹어서 문제가 된 음식은 무엇일까?
너무 많이 먹어서 건강 문제를 유발하는 5가지 음식
△ 적색육류 = 소고기, 돼지고기 등 적색육류에는 단백질과 비타민 B, 아연, 철분 등이 풍부해 영양적 가치가 높다. 하지만 WHO(세계보건기구) 국제암연구소 IARC는 여러 연구 결과를 바탕으로 적색육류가 2급 발암물질로 작용할 수 있음을 확인했다고 밝히고, 과다 섭취하지 않도록 주의해야 한다고 권고하고 있다.
적색육류와 연관성이 높은 대표적인 암은 대장암과 위암이며, 관상동맥질환, 뇌졸중과 같은 심혈관질환에도 나쁜 영향을 주는 것으로 알려진다.
WHO는 적색육류의 하루 섭취 기준으로 100g 미만, 주간 750g 미만을 권고하고 있다. 최근 비만이 문제가 되는 만큼 적색육류 섭취 횟수는 월 1~2회 정도가 적당하며, 적색육류던 가금류던 생선이던 모두 불에 직접 굽거나 튀길 때 발암물질이 생성되므로 고온보다는 중불(150~160℃)에, 숯불보다는 가스로, 굽기보다는 삶거나 찌는 방식으로 조리해 먹는 것이 좋다.
△ 가공육 = IARC는 햄, 소시지, 베이컨, 육포와 같은 가공육이 1군 발암물질에 해당하며, 가공육을 매일 50g씩 먹으면 대장암 발병률이 18% 커진다고 밝혔다. 또한 전립선암과 췌장암 위험도 증가한다고 덧붙였다.
고기를 절이거나 발효, 훈제하는 가공 과정에 포함되는 화합물이 장 내벽에 손상을 주고, 발암물질로 작용할 수 있다. 가공육 적정 섭취량은 하루 평균 50g 미만으로 제한하는 것이다.
△ 가당 음료 = 콜라, 사이다, 에너지 음료, 이온 음료 등 각종 음료수에는 설탕이 첨가되며, 다이어트 음료에도 인공감미료가 들어간다. 미국의사협회지에 실린 연구에 따르면 가당 음료는 소화기질환, 인공감미료가 들어간 음료는 심혈관질환의 발병 위험을 높인다. 연구팀은 가당 음료는 혈관 내 염증을 유발하며, 인공감미료 음료는 혈당과 포도당을 조절하는 인슐린의 활동을 억제해 문제를 일으킨다고 설명했다.
가당 음료 보다는 물이 가장 좋고, 녹차와 같은 차 종류로 대체하는 것에 건강에 훨씬 도움 된다. 다만 녹차에도 카페인이 함유되어 있으므로 과다 섭취하지 않도록 주의한다.
△ 트랜스지방 = 마가린과 쇼트닝과 같은 경화유인 트랜스지방은 각종 과자류, 빵류, 튀김류 등에 들어간다. 하지만 트랜스지방이 건강에 미치는 악영향이 밝혀지면서 식품에 트랜스지방 함량을 의무적으로 표시하는 규제를 많은 나라에서 시행하고 있다.
트랜스지방은 동맥경화를 유발하는 나쁜 콜레스테롤(LDL)은 증가시키고 좋은 콜레스테롤(HDL)은 감소시키며, 과다 섭취할수록 유방암, 대장암의 발생 가능성이 커진다.
트랜스지방 섭취를 줄이려면 가능한 가공식품보다는 찐 감자, 찐 옥수수와 같은 자연식품을 선택하고, 기름에 튀긴 음식은 많이 먹지 않도록 주의한다.
△ 염분 = 과도한 염분 섭취는 혈압을 높여 뇌졸중과 심혈관질환 위험을 증가시키며, 비만, 골다공증, 위암, 신장 질환 등의 발병 위험을 자극한다. 특히 우리나라 성인의 소금 섭취량은 WHO 권장량인 5g보다 2.5배나 많은 약 15g으로 절대적인 나트륨 섭취 감량이 필요하다.
염분 섭취를 줄이기 위해서는 국물 음식은 가급적 피하거나 국물은 남기고, 간장이나 소금 등을 추가하지 않으며, 소금 대신 식초나 후추 같은 향신료로 대체하는 것이 좋다.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥 (www.hidoc.co.kr)
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