걷기는 신체 활동성을 높이고 삶에 활력을 부여하는 좋은 방법 중 하나로, 심장 건강 및 정신 건강에 긍정적인 영향을 줄 뿐만 아니라 뼈와 근육 강화, 기분 향상, 균형감각 개선 등 많은 이점을 갖고 있다. 걷기 운동이 별거 아닌 것 같지만 장기적으로 보면 건강하게 체중을 줄이는 데 큰 영향을 주는데 이를 꾸준히, 효과적으로 할 수 있는 팁은 다음과 같다.
1 날씨 확인 –비가 올 때 걷는 게 운치 있다고 생각할 수도 있지만, 비를 오랫동안 맞으면 체온이 떨어져 한기를 느끼고 심한 경우 저체온증에 빠질 수 있으며 빗길에 미끄러져 부상을 입을 수도 있다. 이를 피하기 위해서는 매일 집을 나서기 전 반드시 날씨를 확인해야 한다.
2 수분 보충 –물은 신진대사를 촉진하기 때문에 걸을 때 더 많은 에너지를 소비할 수 있으며 운동 시 흘린 땀으로 체내에 수분이 부족해지면 피로하고 지칠 수 있으니 중간중간 수분을 보충해주는 게 좋다.
3 올바른 자세 유지 –걷는 것은 자연스러운 행동이고 특별한 기술이 필요하지 않지만, 이를 더 효율적으로 하기 위해서는 올바른 자세를 유지하는 게 필요하다. 걸을 때는 시선을 15~20cm 앞 전방을 주시하고 턱을 가슴으로 당기며 등과 허리는 일자로 반듯하게 펴는 게 좋다. 양손은 가볍게 주먹을 쥐고 팔은 자연스럽게 앞뒤로 흔들며 발은 11자가 되도록 하되 뒤꿈치, 발바닥, 발가락 순으로 땅에 닿을 수 있게 한다. 보폭은 자신의 키에서 100cm를 뺀 정도가 적당하다.
4 속도 조절 –걷는 속도를 일정 시간마다 바꿔주면 더 많은 칼로리를 소비할 수 있을 뿐만 아니라 지루하지 않게 걸을 수 있다. 걷기 운동을 할 때는 산책로를 천천히 걸으며 워밍업을 한 다음 걸음걸이를 활기차게 바꾼 뒤 5분에 한 번씩은 6.4~8km/h로 걷는 파워워킹으로 바꿔 걸으면서 심박수를 높여주자.
5 경사 활용 –실내에서 걷는 경우 경사를 조절할 수 있는 트레드밀을 사용하면 그냥 걷는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 수 있다. 바깥에서 걸을 때는 되도록이면 언덕이 많은 곳을 선택해 걷는 게 좋다. 경사를 활용한 걷기는 운동 강도를 높일 수 있는 좋은 방법 중 하나이나 무릎 관절이 좋지 않은 경우 경사를 내려올 때 무리가 될 수 있으니 주의해야 한다.
6 함께 걷기 –공통 목표를 가진 누군가와 함께 걸으면 운동을 열심히 할 수 있는 동기 부여가 되고 신체 활동의 양과 강도도 증가한다. 실제로 미국 Michigan State University의 연구에 따르면 혼자 운동하는 것보다 파트너와 함께 운동할 경우 더 열심히, 더 오래 활동하며 전반적인 체력이 향상되었다고 한다.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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