집안에서 여가를 보내는 것을 즐기는 ‘집콕족’은 물론, 코로나19로 인해 집안에서 보내는 시간이 길어진 사람들의 건강을 위해 적당한 신체 활동과 기분 전환은 필수적이다. 개인 방역의 필수로 떠오른 ‘마스크 착용’과 ‘거리두기’를 지키면서 할 수 있는 ‘아침 산책’을 실천해 보자. 아침에 일어나서 1시간 이내에 15~30분 정도 산책을 하는 것만으로도, 많은 것이 달라질 수 있다.
세로토닌, 멜라토닌 활성화로 기분 개선하고 숙면 도와아침 산책은 실제로 우울증 등 정신 관련 질환자들의 증상을 완화하거나 개선하는 생활요법으로 많이 사용될 만큼 효과적인 방법이다. 아침 산책은 각성, 기분, 의욕과 관련이 있는 뇌 내 물질인 세로토닌을 활성화해 기분을 상쾌하게 하고 의욕과 집중력을 높이는 데 도움을 준다. 세로토닌은 ‘수면 호르몬’ 멜라토닌에도 영향을 미쳐 숙면을 돕는 효과도 있다.
생활 리듬 관장하는 ‘생체시계’ 리셋 효과우리 몸은 낮에 활동하고 밤에 잠들게 하는 ‘생체시계’에 따라 수면, 각성, 체온, 호르몬, 대사, 순환, 세포 분열 등이 이뤄진다. 이 생체시계는 평균 24시간 10분 전후이므로, 24시간에 맞도록 리셋해가는 작업이 필요한데, 이를 위해서는 햇볕(2500lx 이상)을 5분 이상 쬐는 것이 효과적이다. 아침 햇빛을 받으면서 산책하는 것은 생체시계 리셋을 위해 가장 합리적인 방법이 된다.
건강한 뼈에 필수적인 비타민 D 생성칼슘의 흡수를 돕고 뼈를 튼튼하게 하는 기능을 하는 비타민 D는 결핍되기 쉬운 영양소이다. 비타민 D가 결핍되면 뼈가 약해져 골절되기 쉬우며 골다공증 등의 질환 위험도 커진다. 비타민 D는 피부에 자외선을 쬐면 생성되는데, 15~30분 정도 햇볕을 받으며 산책을 하면 하루에 필요한 양만큼의 비타민 D가 생성된다. 특히 아침은 낮보다 자외선이 강하지 않아 산책하기에 적합하다.
아침 산책, 어떻게 할까?기본적인 방법은 기상 후 1시간 이내(가급적 오전 10시 이전)에 15~30분 산책을 하는 것이다. 건강한 사람의 경우 약 15분 정도면 세로토닌이 활성화하는데, 정신 질환이나 수면에 문제가 있다면 세로토닌 신경이 약해져 있을 수 있으므로 30분 정도 지속하는 것이 좋다. 너무 오래 하거나 기상 후 3시간이 지나 산책을 하면 세로토닌 활성화와 생체시계 정상화 효과가 떨어질 수 있으므로 기상 후 1시간 내, 15~30분의 산책 시간을 지키는 것이 좋다.
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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