학업 스트레스, 취업 스트레스, 육아 스트레스. 우리는 평생에 걸쳐 다양한 원인으로 스트레스를 받는다. 스트레스는 삶 속 피할 수 존재지만, 피해야 하는 존재다. 스트레스는 우울증, 불안장애와 같은 정신 장애를 일으키며 내분비계, 면역계 등에 불균형을 초래한다.
만병의 근원인 스트레스, 일상생활 속에서 효율적으로 관리하기 위해서는 어떻게 해야 할까? CNN은 최근 식단이 스트레스를 줄이는 데 큰 도움을 줄 수 있다고 보도했다.
스트레스에 도움되는 식단
1. 오메가3지방산이 풍부한 생선을 먹자연어, 송어, 고등어, 멸치, 청어 등의 생선에는 뇌 건강에 중요한 역할을 하는 DHA와 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추고, 혈전 형성을 막아 혈액순환에 도움을 주는 EPA로 구성된 오메가3지방산이 풍부하다.
필라델피아 영양사인 포라차는 “오메가3지방산의 증가는 우리 몸이 스트레스를 처리하는 방식을 조절하는 데 도움이 될 수 있다”고 말했다. 스트레스는 신체의 염증을 증가시키는 데, 이때 더 많은 오메가3지방산을 섭취하여 신체 내의 염증을 줄일 수 있다면 잠재적으로 코티솔 수치를 낮춰 건강을 향상시킬 수 있다는 것이 포라차의 설명이다.
오메가3지방산은 급성 스트레스로 인한 코티솔 반응을 둔화시키는 데 도움을 주며, 불안 증상을 줄이는 데 도움을 준다는 연구 결과도 있다.
2. 식단에 조개를 추가하자홍합, 조개, 굴 등을 식단에 추가하면 오메가3지방산과 함께 비타민B12를 섭취할 수 있다. 비타민B12를 포함한 비타민B군은 신경계를 유지하는 데 도움을 준다. 또한, 비타민B12가 부족하면 골수에서 혈구의 세포분열이 제대로 이루어지지 않아 거대적아구성 빈혈이 발생할 수 있다. 건강한 신경세포와 적혈구 유지를 위해서는 비타민B군이 필수다.
3. 더 많은 비타민 C 섭취하기비타민C를 섭취하면 항우울 효과가 있으며 기분을 개선하여 스트레스 관련 질환 치료에 도움을 줄 수 있다. 비타민 C가 풍부한 식품에는 고추, 오렌지, 자몽, 키위 등이 있다. 비타민C가 풍부한 음식을 식사에 포함하거나 간식에 추가하여 비타민C를 섭취하자.
4. 건강한 탄수화물 섭취하기탄수화물을 기분에 영향을 미치는데 핵심 역할을 하는 뇌의 세로토닌 생산을 촉진한다. 세로토닌은 진정 효과가 있으며 수면과 이완을 촉진한다. 실제로 낮은 수준의 세로토닌 수치는 스트레스에 대한 취약성을 증가시킨다는 연구결과도 있다. 세로토닌 생성에 필요한 아미노산인 트립토판이 풍부한 통곡물과 채소를 섭취하면 세로토닌 수치를 높이는 데 도움이 된다.
반면 다량의 설탕이 들어가 있거나 가공된 탄수화물을 이용해 만든 쿠키, 과자 등을 많이 섭취할 경우 혈당 급증으로 인해 더 많은 스트레스를 받을 수 있으므로 주의가 필요하다.
5. 마그네슘이 풍부한 음식 먹기스트레스를 많이 받으면 마그네슘 수치가 감소할 수 있다. 따라서 식단에 마그네슘이 풍부한 음식을 추가하여 스트레스 호르몬 증가를 막아야 한다. 마그네슘이 풍부한 식품으로는 녹색 채소, 견과류, 통곡물 등이 있다.
6. 아삭아삭한 식감을 느끼기샐러리나 당근처럼 아삭한 식감을 가진 음식을 먹는 것도 도움을 줄 수 있다. 영양사 포라차는 “손으로 무언가를 하면 그 순간 스트레스에서 벗어날 수 있다”고 설명했다.
스트레스 해소, 운동은 어떻게 하면 좋을까?하이닥 운동상담사 김종광은 하이닥 Q&A를 통해 “스트레스 해소에 가장 좋은 운동은 본인이 즐겁게 할 수 있는 운동”이라고 설명했다. 운동 강도는 너무 높은 강도가 아닌 땀이 적당히 나는 정도의 운동이 좋다. 고강도의 운동을 할 경우 오히려 인체에 스트레스가 누적되어 피로도가 급증할 수 있기 때문이다. 따라서 운동으로 스트레스를 해소하고 싶다면 평소 관심이 많았거나 즐기는 운동을 적절한 강도로 하는 것을 권장한다.
명상도 스트레스 해소에 도움을 준다. 편한 분위기, 자세로 본인의 호흡에 집중하면 복잡했던 마음을 진정시켜 스트레스를 감소시킬 수 있다.
도움말 = 하이닥 운동상담사 김종광
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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