미국 식품의약국(FDA)에 따르면 식이섬유를 섭취하면 심혈관질환, 당뇨병 등 만성 질환의 위험이 줄어든다. 건강에 좋은 식이섬유는 포만감을 더 오래 느낄 수 있어 체중 유지에도 도움을 주는 것으로 잘 알려져 있다.
식이섬유는 정신 건강에도 도움을 준다. EVERYDAY HEALTH가 보도한 새로운 연구에 따르면 식이섬유 섭취가 폐경기 여성의 우울증을 감소시키는 것으로 나타났다. 연구는 북미완경학회지에 게재됐다.
한국 여성의 평균 폐경 나이는 49.3세로 여성은 나이가 들면 누구나 폐경을 맞이한다. 폐경으로 인한 호르몬 변화는 신체 변화를 일으키며, 피로감, 우울감, 기억력 감퇴 등의 폐경 관련 장애를 유발한다. 심각할 경우 우울증에 걸릴 수도 있다.
폐경기 여성에게 필요한 ‘식이섬유’연구진은 식이섬유 섭취와 우울증 사이의 반비례 관계에 대해, 장내 미생물 균형에 영향을 미치는 에스트로겐의 감소가 원인일 것이라고 분석했다.
연구는 다양한 연령대 여성 5,807명의 식단을 기록하고, 설문조사를 통해 우울증 유무를 평가하는 방식으로 진행됐다. 설문지에는 기분, 수면 장애 여부, 식욕 수준, 일을 즐기는 능력 등이 포함됐다.
연구 결과 식이섬유 섭취를 늘리면 우울증에 걸릴 확률이 줄어드는 것으로 나타났다.
우울한 사람은 식이섬유 섭취 또한 감소할 가능성이 크다는 것이 북미완경학회 의학부 총괄자인 스테파니 포비온 박사의 설명이다. 우울한 사람은 건강한 식사를 하지 않을 가능성이 크다. 대부분의 우울증 환자는 식욕 저하 혹은 폭식 등 식이 증상의 변화를 경험하며, 건강, 요리에 많은 관심을 기울이지 않는 경향이 있다.
반대로 정신적으로 건강한 여성은 건강한 식생활로 식이섬유를 더 많이 섭취할 가능성이 크다. 식이섬유 섭취 증가는 장내 미생물 균형을 개선하며, 장내 미생물총 구성의 변화는 신경 전달에 영향을 미칠 수 있다. 식이섬유 섭취가 증가할수록 미생물총이 풍부해지고, 이로 인해 우울한 기분이 개선될 수 있는 것이다.
스테파니 박사는 이번 연구를 통해 “건강한 식단은 장내 미생물 생태계에 큰 영향을 미치며, 이는 건강 질병에 중요한 역할을 한다”며 건강한 식단의 중요성을 강조했다.
식이섬유는 어떻게 섭취해야 할까?
식이섬유소는 물에 녹는 정도에 따라 수용성과 불용성으로 구분할 수 있다. 수용성 식이섬유소는 사과, 감귤 등의 과일, 귀리, 보리, 해조류 등에 풍부하며 포만감을 주어 체중 감량에 효과적이다. 또한, 포도당 흡수를 지연시키며, 혈중 콜레스테롤 감소 효과가 있다.
불용성 식이섬유소는 채소, 밀, 현미, 보리 등의 곡류 등에 풍부하며 장 내용물의 장 통과시간을 단축해 배변을 원활하는 역할을 한다.
다만 식이섬유소는 적정량을 섭취하는 것이 중요하다. 식이섬유소의 1일 권장 섭취량은 성인 남성 25g, 성인 여성 20g이며 과다 섭취할 시 장 내 가스 생성, 무기질 흡수 저하 등의 부작용이 발생할 수 있다.
도움말 = 하이닥 영양상담 박예리 (영양사)
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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