건강에 관한 관심이 지속적으로 높아지며 운동, 건강한 식단 구성, 건강기능식품 섭취 등 건강 유지를 위해 노력하는 사람이 늘고 있다. 그런데 건강 유지를 위해 필수인 ‘수면 시간 유지’는 등한시하는 사람이 적지 않다.
수면은 하루 동안 지친 몸을 회복하는 데 중요한 역할을 한다. 수면 시간이 부족하면 비만, 치매, 수면 장애 등이 발생하며 그로 인한 합병증 위험이 커진다. 따라서 삶의 질, 건강 유지를 위해서는 성인 기준 7~8시간의 정적 수면 시간을 지키는 것이 필수다.
식이요법과 수면의 관계건강에 중요한 식이요법, 운동, 수면 3가지 요소를 함께 챙길 때, 시너지 효과를 발휘하여 우리의 일상을 더욱 건강하게 만들 수 있다. 특히 최근 Harvard Health Publishing이 보도한 내용에 따르면 식이요법과 수면은 밀접한 관련이 있다.
한 연구에 따르면 수면시간이 4시간인 참가자 집단은 9시간인 집단에 비해 하루에 300kcal를 더 섭취하는 것으로 나타났다. 이러한 식습관은 호르몬과 깊은 관련이 있다. 잠이 부족할 시 우리 몸은 식욕을 증가시키는 호르몬인 그렐린은 증가시키고, 포만감을 느끼도록 돕는 렙틴은 감소시킨다. 잠이 부족하면 평소보다 식욕은 왕성하고, 배고픔은 느끼지 못하는 상태가 되는 것이다. 또한, 여성 395명의 수면 패턴과 식생활을 조사한 연구 결과에 따르면 수면의 질이 낮으면 식생활의 질도 낮은 것으로 나타났다.
숙면을 위해서는 뭘 먹어야 할까?한 연구에 따르면 지중해식 식단을 준수하면 적절한 수면과 불면증 증상 감소 효과를 얻을 수 있다. 지중해식 식단이란 신선한 채소와 과일을 많이 먹고, 감자, 콩, 견과류와 씨앗, 올리브, 유제품, 생선, 가금류 등을 곁들인 식단이다. 단, 지중해 식단은 가공식품과 붉은 고기는 피하는 것이 특징이다.
지중해 식단에 포함되는 연어와 같은 지방이 많은 생선은 비타민 D와 오메가-3 지방산이 풍부하다. 이 두 영양소는 기분조절, 수면에 기여하는 세로토닌을 조절하는 데 도움을 준다. 또한, 키위 등의 과일에는 세로토닌과 엽산 함량이 높을 뿐 아니라 항산화 성분도 높아 수면에 도움이 된다는 가설이 있다.
하지만 아무리 숙면을 돕는 음식이라 할지라도 늦은 시각 다량의 섭취는 삼가야 한다. 하이닥 영양상담 유혜리 영양사는 “야식은 수면의 질을 낮추며 우리 몸의 식욕 통제와 체지방 감소에 큰 역할을 하는 멜라토닌의 분비가 제대로 이뤄지지 않게 한다”고 말하며 “야식을 피하고 정해진 시에 식사해야 하며 야식 습관을 고치기 힘들다면 일찍 잠자리에 들 것”을 추천했다. 이어 유혜리 영양사는 식욕 억제는 호르몬에 영향을 받기 때문에 호르몬의 통로인 혈액과 혈관관리를 위해 염분, 당분 섭취에 주의할 것을 권했다.
도움말 = 하이닥 영양상담 유혜리 (영양사)
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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