잠은 우리 몸에 막대한 영향을 미친다. 충분히 자지 못하면, 비만, 고혈압, 제2형 당뇨병과 같은 심장병 위험이 증가할 수 있다. 국제 학술지 Aging의 최근 연구에 따르면, 하루에 5시간 미만으로 잠을 잔 노인은 치매에 걸리고 조기 사망할 위험이 두 배로 증가했다.
미국 국립환경보건과학연구소의 Chandra Jackson 연구원은 "수면이 부족하면 나쁜 식습관을 갖기 쉽다"고 지적했다. 이어 "잠을 못 자면, 식욕을 촉진하는 그렐린 호르몬은 더 많이 분비되고, 식욕을 조절하는 렙틴 호르몬은 더 적게 분비되기 때문"이라고 밝혔다. Jackson은 또 잠이 부족하면 건강에 좋지 않은 단 음식이나 짠 음식을 갈망하는 뇌 일부도 활성화된다고 말했다.
미국에서는 매년 5천만 명 이상의 성인이 수면장애로 고통받고 있으며, 약 2~3천만 명은 때때로 수면 문제를 겪는다고 한다. 그런데 코로나19 팬데믹이 시작된 이래로 수면장애를 겪는 사람들이 더 증가한 것으로 나타났다.
미국 미주리 대학 David Gozal 박사 연구팀이 팬데믹 이후 진행한 조사에 따르면, 세계 49개국 성인의 58%가 수면의 질이 낮아 불만인 것으로 밝혀졌다. Sleep Health에 실린 또 다른 연구는 59개국의 조사 대상자 3분의 1 이상에서 팬데믹 이전보다 수면장애가 증가했다고 보고했다.
아울러 Gozal 박사 연구팀은 팬데믹 동안 수면제를 복용한 사람이 20% 증가한 것을 발견했다. Gozal 박사는 "수면제는 단기적으로 사용하는 것이 좋다. 잠을 자기 위해 약에 지속적으로 의존하는 것은 좋지 않다"고 말했다.
하이닥 정신건강의학과 상담의사 신홍범 원장은 "수면제로 억지로 뇌를 재우는 것은 근본적인 불면증 치료라고 볼 수 없다"며 "약을 끊으면 다시 잠을 잘 수 없는 경우가 많고, 점차 높은 용량을 복용해야 한다. 그 결과 수면제를 먹으면 잘 수 있으나, 아침에 일어나면 수면제 부작용으로 낮 동안 피로감, 졸음, 기억력 저하, 집중력 저하 등 뇌 기능 장애를 경험하게 된다"고 말했다.
미국 국립수면재단은 18~64세 성인은 하루 7~9시간을, 65세 이상은 하루 7~8시간 자는 것을 추천한다. 양질의 수면이란 하룻밤에 한 번 이상 깨지 않고 30분 이내에 잠들며, 침대에 누워 있는 시간의 85% 이상을 자는 상태로 유지하는 것이다.
하루 적정 시간 동안 양질의 잠을 자려면 어떻게 해야 할까. 신홍범 원장은 잠에 도움이 되는 습관을 늘리고, 잠에 방해되는 습관을 교정해야 한다고 조언했다.
1. 일정한 시간에 자고, 일정한 시간에 일어나야 한다. 수면리듬을 만드는 기본이다.
2. 커피, 콜라, 녹차 등 카페인을 멀리한다. 특히 카페인을 저녁에 섭취하는 것을 피한다.
3. 낮에 활동을 많이 해야 한다. 적절히 운동하면 좋다.
4. 불면증으로 고생한다면, 낮잠은 자지 말자.
5. 인지적인 왜곡을 교정해야 한다. "불면증을 고칠 수 없을 거야" "오늘 밤도 잠 못 잘 것 같아" "잠 못 자면 내일 당장 큰 병에 걸릴 거야" 등의 잘못된 믿음은 수면을 취하는 데 전혀 도움이 되지 않는다.
6. 잠이 오지 않을 때 억지로 누워있지 마라. 차라리 책상에 앉아 다른 일을 하다가 정말 졸릴 때 침대에 가서 누워야 한다.
7. 잠자리에서 스마트폰을 보거나 TV를 보지 않는다.
도움말 = 하이닥 상담의사 신홍범 원장 (정신건강의학과 전문의)
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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