걷기 운동은 팔다리만 움직이는 간단한 운동법이지만, 신체 전반의 근육을 사용할 수 있는 확실한 운동법이기도 한다. 일상 속 쉽게 할 수 있는 걷기 운동은 평생의 숙제인 ‘다이어트’에도 효과적이다.
‘운동영양화학’ 저널에 실린 과거 연구에 따르면 걷기 운동은 비만한 여성의 뱃살을 줄이는 동시에 인슐린 반응 개선에 효과적인 것으로 나타났다. 또 다른 연구는 좌식 생활을 주로 하는 40~65세 참가자들이 매주 19km를 걸었을 때 식단 변경 없이 체중을 줄이는 데 성공했다고 발표한 바 있다.
그렇다면, 체중 감량을 극대화하기 위해서는 어떻게 걸어야 할까? 최근 Eat This, Not That은 체중 감량을 극대화할 수 있는 걷기 방법을 소개했다.
◇ ‘이렇게’ 걸어야 효과적걷기 운동을 한다면 일정한 속도로 걷기보다는 걷는 속도를 조절하는 것이 좋다. 운동 생리학자인 톰 홀랜드는 “보행 속도를 조절하면 심장 박동을 높이고, 칼로리 소모를 증가시켜 체중 감량에 이를 수 있다”고 말했다. 우리 몸은 운동에 적응하기 때문에 걸음걸이에 변화를 더하면 체중 감량에 도움을 줄 수 있다는 것이 전문가의 설명이다.
기존 연구를 살펴보면 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)은 체중 감량을 위해 할 수 있는 가장 효과적인 운동 중 하나로 제시되어 왔다. HIIT란 고강도의 운동과 약한 강도의 운동을 교대로 수행하는 운동법이다. ‘스포츠의학’지에 실린 한 메타분석 결과는 HIIT 운동법을 실시한 참가자의 총 지방량, 복부 지방량, 내장 지방량의 큰 감소세를 확인했다고 밝히기도 했다.
이러한 운동법을 걷기 운동에 적용해보면 빠른 속도로 걷는 것과 적당한 속도로 걷는 것을 번갈아 하는 것이 가장 효과적인 걷기 운동법이라 할 수 있다. 운동 강도를 바꾸고 심장 박동수를 높이면 더 큰 보상을 얻을 수 있는 것이다.
◇ 최고의 걷기 운동법① 준비 운동몸을 풀기 위해 처음 10분 동안은 천천히 걸어주는 것이 좋다.
② 30초간 빠른 걸음30초간 최대한 빠른 걸음으로 걷고, 30초 후에는 적당한 속도의 걸음으로 전환한다. 빠른 걸음과 적당한 속도의 걸음을 9회 반복한다.
③ 마무리로 10분간 천천히 걷기걸음의 속도를 바꿔가며 운동한 후에는 10분간 천천히, 본인에게 맞는 속도로 걸으며 휴식을 취하는 것이 좋다.
④ 더 많은 살을 빼고 싶다면?체중 감량 효과를 더 얻고 싶다면 언덕에서 운동을 하면 도움 된다. 30초간 힘차게 언덕을 오르고 이후 30초간 천천히 언덕을 내려오는 것을 반복하면 된다.
◇ 제대로 걷는 방법은?걸을 때는 반드시 바른 자세로 걸어야 한다. 하이닥 운동상담 김의철은 바른 자세로 걷는 방법을 소개했다.
걸을 때는 뒤꿈치에서 앞꿈치로 닿게 걸어야 한다. 이때 엉덩이와 배 주변의 근육은 단단히 잡아줘 엉덩이가 뒤로 빠지거나 배가 젖혀지지 않게 주의한다. 팔은 주먹을 가볍게 쥐고 팔꿈치 각도를 80~90도로 유지하며 흔들어 준다. 걸을 때 항상 시선은 정면을 향해야 하며, 고개는 10~15도 이상 숙여지지 않도록 주의한다.
도움말 = 하이닥 운동상담 김의철 (운동전문가)
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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