고구마는 보통 5월 중순쯤 심어 초가을에 수확하는 뿌리채소로 우리나라 국민에게 친숙한 식재료다. 고구마는 주성분인 전분 외에 섬유소와 다양한 미네랄을 함유하고 있으며, 특히 식이섬유가 많고 당 지수가 낮아 영양간식은 물론 다이어트를 위해 먹는 사람도 많다.
주로 고구마는 뿌리를 이용하지만, 최근 줄기와 잎의 영양성분이 알려지면서 ‘고구마줄기’로 만든 요리가 주목받고 있다.
식이섬유소부터 안토시아닌까지, 다양한 고구마줄기 영양
고구마줄기(또는 고구마순)는 고구마가 한창 자라는 한여름부터 수확해 고구마를 수확하는 초가을까지 먹을 수 있다. 특히 고구마는 한여름에 가장 무성하게 자라기 때문에 줄기도 이때가 가장 맛있다.
고구마줄기에는 수용성 식이섬유소가 풍부할 뿐만 아니라 다른 채소들보다 단백질의 함량이 높고 필수 아미노산도 골고루 함유되어 있다. 비타민 A, C, E와 칼슘, 칼륨, 철, 아연 등의 무기질과 폴리페놀, 안토시아닌, 플라보노이드 등 항산화 물질을 다량 함유하며, 눈에 좋은 루테인도 있어 백내장 등 안질환 예방에 효과적인 것으로 보고된다.
고구마줄기 요리는 손질이 번거롭다는 점 때문에 이용하기 꺼리는 사람도 많다. 하지만 간단한 요령만 알면 그리 어렵지 않게 요리할 수 있다.
고구마줄기를 생으로 사용할 때(김치 등)는 소금을 뿌려 약간 숨이 죽으면 벗기고, 나물로 볶아 먹을 때는 끓는 물에 삶아내면 쉽게 껍질을 벗길 수 있다. 건고구마줄기를 이용하는 경우 물에 불려 데친 후 조리한다.
보관할 때는 끓는 소금물에 데쳐 찬물에 헹군 뒤 물기를 빼고 밀폐 용기에 담아 냉장 보관하거나 장기간 보관할 경우에는 잎을 잘라내고 끓는 소금물에 데쳐 찬물에 헹군 뒤 건조해 보관하는 것이 좋다.
고구마줄기를 이용한 요리로는 고구마순볶음, 고구마순김치, ,고구마순조림, 고구마순장아찌, 고구마순죽, 고구마잎나물국, 고구마순프리타타 등이 있다.
▲ 아이들도 좋아하는 고구마줄기 요리법 3가지1) 고구마줄기조림(2인분 기준)
재료 =고구마줄기(60g), 돼지고기 불고기용(200g), 양파(1/4개), 당근(1/5개), 식용유(1T), 케첩(2T), 물엿(1T), 고추기름(1T), 간장(1T)
만드는 방법1. 질긴 섬유질을 벗긴 고구마줄기는 6cm 길이로 썰고 양파와 당근은 채 썬다.
2. 돼지고기는 키친타월에 밭쳐 핏물을 뺀다.
3. 돼지고기 위에 고구마줄기, 양파, 당근을 얹어 단단하게 만다.
4. 중간 불로 달군 팬에 식용유를 두르고 고기를 넣어 굴려 가며 익힌다.
5. 양념장을 넣어 조린다.
2) 고구마순프리타타(2인분 기준)
재료 =방울토마토(5개), 고구마순(45g), 달걀(4개), 우유(1/2컵), 양파(1/4개), 식용유(1T), 소금(1g+약간), 후춧가루(약간)
만드는 방법1. 양파는 채 썰고, 방울토마토는 2등분하고, 고구마순은 큼직하게 썬다.
2. 달걀을 곱게 풀어 우유와 소금(1g)을 넣어 섞는다.
3. 팬에 식용유를 두르고 양파를 40초간 볶는다.
4. 토마토와 고구마순을 넣고 소금(약간), 후춧가루로 간을 하며 숨이 살짝 죽을 때까지 볶는다.
5. 우유달걀물(2번)을 붓고 뚜껑을 덮어 중약불에서 10~15분간 익힌다.
3) 고구마순김치(6~8인분 기준)
재료 =고구마순(900g), 양파(100g), 쪽파(30g), 찹쌀가루(1T), 소금(2T), 홍고추(2개), 고춧가루(4T), 멸치액젓(2.5T), 새우젓(1T), 다진 마늘(1T), 매실액(2T)
만드는 방법1. 냄비에 물(1컵)을 넣고 찹쌀가루를 풀어 중약불에서 걸쭉해질 때까지 저어가며 끓여 찹쌀풀을 만들어 한 김 식힌다.
2. 끓는 물(8컵)에 소금과 고구마순 줄기를 넣고 3~4분간 데친다.
3. 데친 고구마순 줄기를 찬물에 헹궈 물기를 짠 뒤 껍질을 벗겨 먹기 좋은 길이로 썬다.
4. 양파는 채 썰고, 쪽파도 양파와 비슷한 길이로 썰고, 홍고추는 어슷하게 썬다.
5. 찹쌀풀에 김치 양념을 넣고 고루 섞는다.
6. 고구마순 줄기에 채소와 김치 양념을 넣고 가볍게 버무린다.
7. 밀폐 용기에 담아 실온에서 반나절 정도 숙성한 뒤 냉장실에 보관한다.
<레시피 출처 : 농촌진흥청 농업기술포털 농사로 ‘이달의 음식’>
출처: 건강이 궁금할 땐, 하이닥
(www.hidoc.co.kr)
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