이 시기에 먹으면 좋은, 핫이슈를 일으키는 식품이나 음식에 대해서 짚고 넘어가는 코너입니다.임상영양사가 식품의 영양과 효능, 고르는 법, 보관하는 법, 먹는 법을 소개합니다.오메가-3 지방산은 세포막의 구성 성분으로 혈관과 눈, 뇌 기능 개선에 도움을 주는 것으로 잘 알려져 있다. 특히 오메가-3 지방산은 음식으로 섭취해야 함을 강조하는데, 대표적인 급원 식품으로는 연어, 고등어 등을 꼽는다. 이밖에 식물성 식품으로는 들깨를 빼놓을 수 없다. 들깨가 가진 효능과 활용법에 대해 알아보자.
성인병 예방 식품서구화된 식생활과 생활 패턴의 변화로 인한 성인병 발생 위험이 커진 것은 어제오늘의 일이 아니다. 대표적인 성인병으로는 당뇨, 고혈압, 고지혈증, 비만이 있다. 성인병은 혈관 내벽에 지방이 쌓이고 여기에 혈소판 덩어리, 혈전이 섞이면서 혈관을 막아 발생한다. 오메가-3 지방산 섭취는 주로 중성지방을 감소시키고, 혈전 생성 억제 및 항염증 작용 등을 통해 동맥경화증 및 심혈관질환을 예방하는 데에 도움을 준다. 이뿐만 아니라, 2018년 미국심장협회에서는 울혈성 심부전, 관상동맥 심질환, 허혈성 뇌졸중, 심장 돌연사의 위험을 감소시키기 위해 매주 1~2회 오메가-3 지방산이 풍부한 생선을 섭취할 것을 권고하기도 했다.들깨에는 이러한 오메가-3 지방산이 매우 풍부하다. 볶은 들깨는 100g당 532kcal의 열량을 내며, 지방 함량은 36.23g으로 지방군에 속한다. 그중에서 오메가-3 지방산이 차지하는 비율은 63% 이상으로 식물성 기름 중에서는 그 수치가 가장 높다. 이렇게 성인병 예방 효과가 기대되는 들깨를 그냥 통들깨로 섭취하기 어렵다면 들기름으로 다양한 요리에 사용할 수 있다. 들깨에서 얻은 들기름은 오메가-3 지방산 함량이 100g당 62.1g으로 훨씬 높아지기 때문에 나물, 샐러드, 무침 등 다양한 형태로 활용하면 성인병 예방에 더욱더 좋다.
항염증 및 피부 건강에 도움들깨에 풍부한 비타민 E는 강력한 항산화제로 세포막을 구성하는 불포화지방산이 산화되는 것을 막아 세포를 보호한다. 우리 피부는 세포로 이루어졌기 때문에 세포가 손상되면 피부 손상으로 이어진다. 신체의 가장 바깥에서 일차적인 방어 작용을 하는 피부가 손상되면, 감염 질환에 쉽게 노출되기 때문에 피부 건강은 미용 목적이 아니더라도 매우 중요하다. 비타민 E를 풍부하게 함유한 들깨는 피부 세포의 손상과 노화를 막아 피부 건강에도 도움을 준다.또한, 들깨는 항산화 및 항암, 항염증 효과가 보고되었다. 2015년 한국식품영양과학회지에 실린 연구에서 들깨 추출물이 대장암 세포와 폐암 세포의 성장을 18~94% 억제했으며, 특정 농도에서는 암세포 형성을 완전히 억제한다는 결과를 확인했다. 또 2014년 한국식품과학회지에 실린 연구에서는 들깨 새싹 추출물의 항산화 및 항염증, 항부종에 효과가 있다는 사실을 보고하기도 했다.
종실류는 들기름으로, 이파리는 쌈 채소로들깨는 열매와 이파리를 모두 섭취할 수 있다. 우리가 흔히 깻잎이라고 알고 있는 것이 바로 들깻잎이다. 들깨는 종자를 생산하는 종실들깨(옥동들깨)와 깻잎을 수확하는 잎들깨로 구분하는데, 종실과 잎을 모두 생산할 수 있는 엽실들깨, 대엽들깨, 백상들깨, 백광들깨, 아름들깨 등의 품종도 있다. 열매인 들깨는 볶아서 통들깨로 쓰거나 갈아서 들깻가루를 만들어 국, 나물, 죽 등의 요리에 다양하게 사용할 수 있고, 기름으로 짜서 섭취하기도 한다. 들깻잎은 이파리를 수확하여 쌈 채소로 활용한다. 들기름은 볶은 들깨보다 비타민 E, 오메가-3 지방산 등의 함량이 훨씬 풍부하기 때문에 나물무침, 비빔밥, 볶음 등 다양한 요리에 들기름을 활용하면 심혈관 질환 및 성인병 예방에 좋다.
산패를 막기 위해 냉동 보관이 필수들깨는 오메가-3 지방산이 풍부하여 점차 수요가 늘고 있고 그 활용 범위도 넓어지고 있다. 통들깨를 강정으로 만들거나 나물의 고명으로 쓰기도 한다. 차로 마시기도 하고, 최근에는 파스타, 제빵에 이용하는 사례도 늘어나고 있다. 들깨는 주로 기름을 짜서 들기름으로 음식에 이용하는데, 기름을 짜고 난 깻묵은 단백질이 풍부해서 가축의 사료나 비료로 쓰이기도 한다. 들깨를 보관할 때는 직사광선을 피해 서늘한 곳에 보관하되, 바로 먹지 않고 장기 보관해야 한다면, 밀봉하여 냉동 보관해야 한다. 또 들깻가루나 들기름은 산패 진행이 매우 빠르기 때문에 반드시 냉장 보관해야 하고, 들기름을 만들 때 한꺼번에 많이 만들어 오래 보관하기보다는 조금씩 여러 번 단기간에 먹을 수 있는 만큼씩만 만들어 먹는 것이 좋다. 구입하기 전에 국내산과 중국산을 구분하고 싶다면 방법이 있다. 색깔이 연하고 잘 으깨지는 것을 고르는 것이다. 국내산 들깨는 중국산보다 색깔이 연하고 무르며 잘 으깨지는 특징이 있고, 중국산은 색이 진하고 껍질이 두꺼워 거칠고 단단한 특징이 있다.
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