피부를 비롯해 인체 내 모든 상피세포의 성장과 발달에 필요한 비타민 A. 비타민 A는 식품 섭취를 통해 보충할 수 있는데, 동물성 혹은 식물성인지에 따라 형태와 흡수율 등에서 차이가 있다.
동물성 식품이 흡수율 높지만, 독성 위험 존재해비타민 A는 달걀, 우유, 치즈, 동물의 간과 같은 동물성 식품에서는 레티놀이 지방산과 결합한 레티닐 에스터 형태를 띤다. 반면, 녹황색 채소나 해조류 등과 같은 식물성 식품에서는 카로티노이드 형태를 띤다. 동물성 식품에 들어있는 레티놀은 70~90% 흡수되는 데 반해, 식물성 식품으로 들어온 카로티노이드는 20~30%만 흡수되고, 그중에서 50%만 레티놀로 전환된다. 레티놀의 흡수율은 카로티노이드의 종류인 베타카로틴보다 흡수율이 약 6배 높은 것으로 알려져 있다. 동물성 식품 속 비타민 A가 흡수율이 높긴 하지만, 과다 섭취하면 체내에 독성을 유발할 수 있으므로 주의해야 한다. 오랜 기간 상한 섭취량(3,000㎍ RAE) 이상 섭취하면 지방간 등의 간 손상, 세포막의 불안정화, 태아 기형, 뼈와 연골 손상 등의 부작용이 나타날 수 있다. 반면 식물성 식품에 존재하는 베타카로틴과 같은 카로티노이드 형태를 많이 섭취하면 피부가 황색으로 변하긴 하지만, 독성은 없어 다량 섭취에 대해 우려는 하지 않아도 된다.
비타민 A를 효과적으로 섭취하는 방법그렇다면 비타민 A는 어떻게 먹어야 할까. 먼저, 흡수율이 낮은 식물성 식품 속 비타민 A는 지용성이라는 특성 때문에 지방과 함께 먹으면 영양 흡수율이 훨씬 높아진다. 예를 들어 당근은 기름에 볶아 먹거나, 호박을 쪄서 먹을 때 조리 후 올리브유를 살짝 뿌려 먹는 등의 방법 등이 있다. 소나 돼지의 간 등에는 비타민 A 함량이 높은 편인데, 앞서 말했듯이 동물성 비타민 A는 과다 섭취하면 독성을 유발할 수 있다. 비타민 A의 하루 상한 섭취량(3,000ug RAE)을 고려해 너무 많이 먹지 않도록 해야 한다. 참고로 돼지의 간 100g에는 비타민 A가 5,405ug RAE가 들어있다. 결론적으로, 비타민 A가 풍부한 식품을 섭취할 때는 부작용 우려가 있는 동물성 식품은 너무 과도하게 먹지 않도록 주의하고, 식물성 식품은 체내 흡수율을 높일 수 있는 방법을 선택해 섭취하는 것이 좋다.도움말= 하이닥 영양상담 윤성원 (영양사)
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