간헐적 단식이 무조건 ‘굶는 것’이라고 잘못 알고 있는 사람들이 있다. 하지만 간헐적 단식은 살을 찌게 만드는 원인인 혈당을 소모하고, 우리 몸이 다음 에너지원인 지방을 꺼내 쓸 수 있도록 전략적으로 공복 시간을 유지하는 방법이다. 올바른 방법으로 간헐적 단식을 하면 근육 손실은 최소화하면서 인슐린 저항성을 개선해 체지방을 효과적으로 감량할 수 있다. 비만으로부터 멀어지는 가장 확실한 방법인 간헐적 단식, 효과를 제대로 보기 위한 올바른 방법에 대해 소개한다.
끊임없이 먹는 습관을 바꿔라‘물만 먹어도 살찐다’라고 주장하는 사람들의 특징을 꼽으면 많이 먹는 것보다 ‘쉬지 않고 끊임없이 먹는다는 것’을 알 수 있다. 가정의학과 박용우 교수(강북삼성병원)는 “음식을 끊임없이 먹으면 소화기관이 쉴 틈이 없어 지방을 이용하는 대사가 퇴화한다”라고 설명한다. 이러한 과정이 반복되어 인슐린 저항성이 생기게 되면, 체내에서 인슐린을 정상적으로 분비해도 포도당이 인체에 제대로 흡수되지 못해 혈당 조절이 잘 안된다. 혈당이 높아진 상태가 지속되면 세포에 제대로 흡수되지 못한 포도당은 지방 형태가 되어 몸에 축적되어 비만의 원인이 된다. 간헐적 단식은 이러한 악순환을 끊기 위한 방법이다. 약 24시간 동안 공복 시간을 유지하면 인슐린 분비가 억제되어 인슐린 저항성이 개선되고, 더불어 축적된 지방을 에너지원으로 사용하도록 유도한다.
간헐적 단식, 어떻게 해야 할까그렇다면 간헐적 단식은 어떻게 해야 할까. 건강을 지키면서 체지방은 효과적으로 감량할 수 있는 올바른 간헐적 단식 방법을 소개한다.
간헐적 단식 시작 전: 단백질·채소 위주로 든든하게 먹기단식 시간이 길어지면 근육이 손실될 수 있다. 몸에서 더 이상 쓸 탄수화물이 없으면 근육의 단백질을 끄집어와서 당으로 바꿔 사용하기 때문. 따라서 간헐적 단식하는 날 한 끼는 단백질이 풍부한 음식과 채소를 배부르게 섭취해야 근 손실을 예방할 수 있다. 또한 단식하지 않는 날에는 하루 4끼 식사를 거르지 말아야 한다.단백질이 풍부한 음식으로는 두부나 달걀, 닭가슴살, 소고기·돼지고기 수육, 해산물 등이 있으며, 혈당을 올리지 않는 채소로는 브로콜리, 당근, 파프리카, 양배추, 아보카도, 양파 등이 있다.
간헐적 단식 중: 물과 차 종류만 먹기간헐적 단식 중에는 음식을 먹을 수 없지만, 대신 물을 비롯해 허브티, 차 종류는 마음껏 마셔도 된다. 물은 다이어트 중 탈수 방지 및 노폐물 제거에 효과적이고, 물만 먹었을 때 비릿함이 올라온다면 향긋한 허브티를 마시는 것도 좋은 방법. 또한 계피차와 생강차는 식욕억제 효과가 있어 간헐적 단식 중에 마시기에 적합하다. 커피는 설탕이나 시럽을 넣지 않은 블랙커피로만, 단식 오전 중에 1잔 정도만 마시는 것을 추천한다.
간헐적 단식 중: 고강도 인터벌 운동으로 체지방 활활 태우기단식으로 인해 몸속에 당이 없는 상태에서는 지방을 에너지원으로 사용하는 지방 대사가 일어나는데, 이때 운동을 병행하면 지방 대사가 더 활발해진다. 이때 효과적인 운동으로는 고강도 운동을 번갈아 진행하는 고강도 인터벌 운동(High-intensity interval training, HIIT)을 추천한다. 계단 오르기나 자전거 타기, 달리기, 스쿼트 등 일상생활에서 쉽게 할 수 있는 운동을 10~20분 정도만 하면 된다. HIIT는 간헐적 단식 종료 후, 첫 식사 전에 진행하면 효과를 더욱 극대화할 수 있다.
간헐적 단식 중: 무리해서 단식하지 않기간헐적 단식을 하면 어지럽거나 무기력함, 두통 등 부작용이 나타날 수 있다. 최대한 24시간까지 견뎌보는 것이 좋지만, 증상이 너무 심하다면 무리하지 않는 것이 좋다. 14시간부터 시작해 몸이 간헐적 단식에 천천히 익숙해질 수 있도록 하고, 점차 시간을 늘려나가는 방법을 추천한다.
간헐적 단식 후: 충분한 음식 섭취하기24시간 단식 후에 할만하다고 해서 연달아 하는 경우가 있다. 하지만 이는 오히려 역효과를 불러일으킬 수 있어 주의해야 한다. 우리 몸은 24시간 이상 에너지원이 들어오지 않으면 위급상황(기아 상태)으로 인식해 기초대사량을 떨어뜨려 에너지를 비축하려 한다. 기초대사량이 떨어지면 요요 현상이 생길 수 있으므로 단식은 24시간을 넘지 않도록 하고, 단식 후에는 단백질과 채소 위주로 충분히 섭취하도록 한다.
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